Quem tem diabetes pode comer batatas?

Seja assada, purê, frita, cozida ou cozida no vapor, as batatas são um dos alimentos mais populares na dieta humana. São ricas em potássio e vitaminas do complexo B, e a casca é uma ótima fonte de fibras. No entanto, se você tem diabetes, pode ter ouvido falar que deve limitar ou evitar batatas.

De fato, existem muitos conceitos errados sobre o que as pessoas com diabetes devem ou não comer. Muitas pessoas assumem que, como as batatas são ricas em carboidratos, estão proibidas se você tiver diabetes.

A verdade é que as pessoas com diabetes podem comer batatas de várias formas, mas é importante entender o efeito que elas têm sobre os níveis de açúcar no sangue e o tamanho da porção apropriada.

Este artigo irá mostrar tudo o que você precisa saber sobre batatas e diabetes.

Como as batatas afetam os níveis de açúcar no sangue?

Como qualquer outro alimento que contenha carboidratos, as batatas aumentam os níveis de açúcar no sangue. Quando você as come, seu corpo decompõe os carboidratos em açúcares simples que se movem para a corrente sanguínea. Isso é chamado de aumento dos níveis de açúcar no sangue. (1)

O hormônio insulina é liberado no sangue para ajudar a transportar os açúcares para as células, para que possam ser usados ​​como energia. (1)

Em pessoas com diabetes, esse processo não é tão eficaz. Em vez de o açúcar sair do sangue e entrar nas células, ele permanece em circulação, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais altos por mais tempo. Portanto, comer alimentos ricos em carboidratos e / ou grandes porções pode ser prejudicial para as pessoas com diabetes.

Diferentes tipos de batatas

De fato, o diabetes mal gerenciado está associado à insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral, doença renal, danos nos nervos, amputação e perda da visão. (23456)

Portanto, geralmente é recomendado que pessoas com diabetes limitem sua ingestão de carboidratos digeríveis. Isso pode variar de uma ingestão muito baixa de carboidratos de 20 a 50 gramas por dia a uma restrição moderada de 100 a 150 gramas por dia (789)

A quantidade exata varia de acordo com suas preferências alimentares e objetivos médicos (9 Fonte Confiável10 ).

RESUMO

As batatas aumentam os níveis de açúcar no sangue, à medida que os carboidratos são decompostos em açúcares e passam para a corrente sanguínea. Em pessoas com diabetes, o açúcar não é eliminado adequadamente, levando a níveis mais altos de açúcar no sangue e possíveis complicações à saúde.

Quantos carboidratos existem nas batatas?

As batatas são um alimento rico em carboidratos. No entanto, o teor de carboidratos pode variar dependendo do método de cozimento.

Aqui está a contagem de carboidratos de 1/2 xícara (75 a 80 gramas) de batatas preparadas de diferentes maneiras (11):

  • Cru: 11,8 gramas
  • Fervida: 15,7 gramas
  • Cozida: 13,1 gramas
  • Microondas: 18,2 gramas
  • Batatas fritas no forno: 17,8 gramas
  • Frita: 36,5 gramas

Lembre-se de que uma batata pequena média (pesando 170 gramas) contém cerca de 30 gramas de carboidratos e uma batata grande (pesando 369 gramas) aproximadamente 65 gramas. Assim, você pode comer mais que o dobro do número de carboidratos listados acima em uma única refeição. (12)

Em comparação, um único pedaço de pão branco contém cerca de 14 gramas de carboidratos, 1 maçã pequena (pesando 149 gramas) 20,6 gramas, 1 xícara (pesando 158 gramas) de arroz cozido 28 gramas e uma onça (350 ml) lata de cola 38,5 gramas (13141516)

RESUMO

O teor de carboidratos das batatas varia de 11,8 gramas em 1/2 xícara (75 gramas) de batata crua em cubos a 36,5 gramas em uma porção semelhante de batatas fritas. No entanto, o tamanho real da porção desse popular vegetal de raiz geralmente é muito maior que isso.

As batatas têm alto IG?

Uma dieta com baixo IG pode ser uma maneira eficaz de as pessoas com diabetes gerenciarem os níveis de açúcar no sangue. (171819)

índice glicêmico (IG) é uma medida de quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue em comparação com um controle, como 100 gramas de pão branco (111)

Os alimentos com IG acima de 70 são considerados com IG alto, o que significa que aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente. Por outro lado, os alimentos com IG de menos de 55 são classificados como baixos (111)

Em geral, as batatas têm um IG de médio a alto ( 20 ). No entanto, apenas o IG não é a melhor representação do efeito de um alimento nos níveis de açúcar no sangue, pois não leva em consideração o tamanho da porção ou o método de cozimento. Em vez disso, você pode usar a carga glicêmica (GL).

Esse é o IG multiplicado pelo número real de carboidratos em uma porção, dividido por 100. Um GL menor que 10 é baixo, enquanto um GL maior que 20 é considerado alto. Geralmente, uma dieta com baixo IG visa manter o GL diário abaixo de 100 (11)

Variedade de batata e IG e GL

Tanto o IG quanto o GL podem variar de acordo com a variedade de batatas e o método de cozimento.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara (150 gramas) de batata pode ter GL alto, médio ou baixo, dependendo da variedade (1120 ):

  • GL alto: Purê, batatas fritas
  • GL médio: Inglesa (comum), Cozida, batatas fritas, purê de batata instantâneo
  • GL baixo: Doce, Yacon

Se você tem diabetes, escolher variedades como Doce e Yacon é a melhor opção para diminuir o aumento dos níveis de açúcar no sangue depois de comer batatas.

Você pode verificar o IG e o GL de diferentes tipos de batatas neste site.

Como diminuir o IG e o GL de uma batata

A maneira como uma batata é preparada também afeta o IG e o GL. Isso ocorre porque o cozimento altera a estrutura dos amidos e, com isso, a rapidez com que são absorvidos pela corrente sanguínea.

Em geral, quanto mais tempo uma batata é cozida, maior o IG. Portanto, ferver ou assar por longos períodos tende a aumentar o IG.

No entanto, o resfriamento das batatas após o cozimento pode aumentar a quantidade de amido resistente, que é uma forma menos digerível de carboidratos. Isso ajuda a diminuir o IG em 25–28% (2122).

Isso significa que um lado da salada de batata pode ser um pouco melhor do que batatas fritas ou batatas assadas quentes, se você tiver diabetes. Batatas fritas também embalam mais calorias e gorduras devido ao seu método de cozimento.

Além disso, você pode reduzir o IG e o GL de uma refeição deixando as cascas para obter fibra extra, adicionando suco de limão ou vinagre ou comendo refeições mistas com proteínas e gorduras – pois isso ajuda a retardar a digestão dos carboidratos e o aumento dos níveis de açúcar no sangue. (23)

Por exemplo, adicionar 120 gramas de queijo a uma batata cozida de 290 gramas reduz o GL de 93 para 39. (24) Tenha em mente que esse queijo também contém 42 gramas de gordura e adicionará quase 400 calorias à refeição.

Como tal, ainda é necessário considerar o número total de carboidratos e a qualidade da dieta, não apenas o IG ou o GL. Se o controle de peso é um dos seus objetivos, sua ingestão total de calorias também é importante.

RESUMO

Uma dieta baixa em GI e GL pode ser benéfica para pessoas com diabetes. As batatas tendem a ter um IG e GL médio a alto, mas as batatas cozidas resfriadas, bem como variedades como Batata Doce e Yacon, são mais baixas e fazem uma melhor escolha para pessoas com diabetes.

Batata frita é a mais gostosa, porém menos recomendada. Ainda mais se acompanhada de Ketchup

Riscos de comer batatas

Embora seja seguro para a maioria das pessoas com diabetes comer batatas, é importante considerar a quantidade e os tipos que você consome.

Comer batatas aumenta o risco de diabetes tipo 2 e pode ter efeitos negativos em pessoas que já possuem diabetes.

Um estudo em 70.773 pessoas constatou que, a cada 3 porções por semana de batata cozida, amassada ou assada, havia um aumento de 4% no risco de diabetes tipo 2 – e para batatas fritas, o risco aumentava para 19%. (25)

Além disso, batatas fritas contêm grandes quantidades de gorduras não saudáveis ​​que podem aumentar a pressão sanguínea, diminuir o HDL (bom) colesterol e levar a ganho de peso e obesidade – todos associados a doenças cardíacas. (26, 272829)

Isso é particularmente perigoso para pessoas com diabetes, que geralmente já têm um risco aumentado de doença cardíaca. (30)

As batatas fritas também são mais calóricas, o que pode contribuir para o ganho de peso indesejado. (272931)

As pessoas com diabetes tipo 2 são frequentemente incentivadas a manter um peso saudável ou a perder peso para ajudar a gerenciar o açúcar no sangue e reduzir o risco de complicações. (32)

Portanto, é melhor evitar batatas fritas e outros pratos de batata que usam grandes quantidades de gorduras.

Se estiver com problemas para gerenciar seus níveis de açúcar no sangue e sua dieta, fale com um profissional de saúde, nutricionista ou educador em diabetes.

RESUMO

A ingestão de alimentos não saudáveis, como batatas fritas, aumenta o risco de diabetes tipo 2 e complicações, como doenças cardíacas e obesidade.

Batata doce é uma ótima opção de batata

Bons substitutos para batatas

Embora você possa comer batatas se tiver diabetes, ainda assim poderá limitá-las ou substituí-las por opções mais saudáveis.

Procure alimentos ricos em fibras, carboidratos baixos e IG e GL baixos, como os seguintes (33):

  • Cenouras e pastinagas. Ambos têm baixo IG e GL e têm menos de 10 gramas de carboidratos por porção de 80 gramas. Eles são excelentes cozidos, cozidos no vapor ou assados.
  • Couve-flor. Este vegetal é uma excelente alternativa à batata cozida, cozida no vapor ou assada. É muito baixo em carboidratos, tornando-se uma ótima opção para pessoas com uma dieta muito baixa em carboidratos.
  • Abóbora. Estes são baixos em carboidratos e têm um baixo a médio IG e um baixo GL. Eles são um substituto particularmente bom para batatas assadas e purê.
  • Taro. Essa raiz é pobre em carboidratos e tem um GL de apenas 4. O Taro pode ser cortado em fatias finas e assado com um pouco de óleo para uma alternativa mais saudável às batatas fritas.
  • Batata doce. Este vegetariano tem um IG mais baixo do que algumas batatas brancas e varia entre um GL médio e alto. Esses tubérculos também são uma ótima fonte de vitamina A.
  • Leguminosas e lentilhas. A maioria dos alimentos desta categoria é rica em carboidratos, mas tem um baixo GL e é rica em fibras. No entanto, você deve ter cuidado ao servir os tamanhos, pois eles ainda aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Outra boa maneira de evitar grandes porções de alimentos ricos em carboidratos é encher pelo menos metade do seu prato com vegetais não ricos em amido, como brócolis, folhas verdes, couve-flor, pimentão, feijão verde, tomate, aspargos, couve, couve de Bruxelas, pepino e alface.

RESUMO

Substituições de carboidratos mais baixos para batata incluem cenoura, abóbora, abóbora, pastinaga e taro. As opções de alto carboidrato, mas baixo IG e GL incluem batata-doce, legumes e lentilhas.

Conclusão

As batatas são um vegetal versátil e delicioso que pode ser apreciado por todos, incluindo pessoas com diabetes.

No entanto, devido ao seu alto teor de carboidratos, você deve limitar o tamanho das porções, sempre comer a pele e escolher variedades de baixo IG, como doce ou yacon.

Além disso, é melhor ficar fervendo, assando ou cozinhando no vapor e evitar batatas fritas, que são ricas em calorias e gorduras não saudáveis.

Se você está lutando para fazer escolhas saudáveis ​​para gerenciar seu diabetes, consulte seu médico, nutricionista ou educador em diabetes.


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