Por que o exercício é a verdadeira droga milagrosa

Exercício é bom para você. Isso não é novidade: as pessoas que se exercitam tendem a ter uma vida mais longa e saudável. Mas até recentemente, os pesquisadores avaliavam seus benefícios apenas em pequenas parcelas: o exercício reduz o colesterol e a pressão sanguínea; impede você de engordar. Agora está ficando claro que essas parcelas conhecidas não somam a torta completa.

“Quando as pessoas somaram esses efeitos, elas representam apenas metade do benefício”, diz Michael Joyner, fisiologista da Mayo Clinic em Rochester, Minnesota. “Então, o que está contribuindo para a matéria escura biomédica?”

Para resolver esse mistério, os pesquisadores agora estão se aprofundando nos mecanismos subjacentes aos benefícios da atividade física. Eles descobriram que o exercício é poderoso e abrangente, afetando não apenas os músculos e o sistema cardiovascular, mas quase todas as partes do corpo, do sistema imunológico ao cérebro e aos sistemas de energia nas células individuais. E, à medida que os cientistas entendem mais precisamente quais alavancas o exercício exerce para melhorar nossa saúde, os médicos estão prestes a mudar suas práticas. O objetivo é pensar no exercício como um medicamento – uma terapia que eles podem prescrever em doses específicas para necessidades específicas.

“É como seu próprio medicamento regenerativo pessoal”, diz Joyner.

Ganhos cerebrais

Os cientistas sabem há muito tempo que alguns dos benefícios do exercício são uma simples questão de canalização. O exercício aumenta os vasos sanguíneos e os mantém funcionando sem problemas, o que os torna menos propensos a se entupir e causar um ataque cardíaco ou derrame. Houve indícios de que isso também pode significar mais fluxo sanguíneo no cérebro, o que poderia ajudar a prevenir o declínio cognitivo. Por exemplo, estudos associaram o exercício a um risco reduzido de Alzheimer.

Agora, os pesquisadores estão fazendo uma conexão mais explícita entre exercício e saúde do cérebro. Eles estão descobrindo que o benefício total do exercício não provém do mero movimento físico, mas da aptidão física real, a saúde cardiovascular do corpo. Um estudo de longo prazo de recrutas militares noruegueses, por exemplo, descobriu que sua  aptidão aeróbica aos 18 anos era altamente preditiva do risco de demência  na velhice. E as mulheres suecas que estavam em boa forma na meia-idade tiveram um  risco oito vezes menor de demência  nos próximos 44 anos do que as mulheres apenas com condicionamento físico moderado, relataram pesquisadores em 2018 na Neurology .

Outro estudo recente, liderado por K. Sreekumaran Nair, endocrinologista da Clínica Mayo, descobriu que, após apenas 12 semanas de um regime de exercícios de alta intensidade, o cérebro dos participantes mostrava aumento da captação de glicose e maior atividade metabólica, particularmente em regiões que geralmente mostram declínio na doença de Alzheimer. Verificou-se que o exercício de alta intensidade tem um efeito semelhante  nas partes do cérebro mais afetadas pela doença de Parkinson, em pesquisa liderada por Marcas Bamman, fisiologista do exercício da Universidade do Alabama em Birmingham.

Benefícios do ganho muscular

O exercício não constrói apenas vasos sanguíneos maiores; também constrói músculos maiores. Isso beneficia a saúde de várias maneiras, desde minimizar o risco de diabetes até melhorar a resposta imune do organismo a doenças como o câncer.

O músculo é o maior consumidor de toda a glicose que inunda a corrente sanguínea após uma refeição. Mais músculo significa remoção mais rápida desse aumento de glicose, diz Bamman – e, portanto, menos exposição aos danos causados ​​pelo aumento de açúcar no sangue, um sério problema de saúde para pessoas propensas a diabetes.

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Obter a quantidade mínima recomendada de exercício (7,5 equivalente metabólico (MET) horas por semana) reduz o risco de mortalidade em 20%, em comparação com nenhum exercício. Exercitar um pouco mais do que o mínimo continua a reduzir o risco, mas esses benefícios diminuem após cerca de três vezes o mínimo recomendado. (MET é a razão da taxa metabólica de trabalho de uma pessoa em relação à taxa metabólica em repouso; 1 MET é a taxa de gasto de energia em repouso, considerando que caminhar a 5 a 10 km / h requer 4 METs.)

Os aspectos de construção muscular do exercício também ajudam a reverter uma mudança importante associada ao envelhecimento: um declínio na função das mitocôndrias, os geradores de energia de nossas células. Esse declínio, geralmente observado em indivíduos sedentários, pode deixar as mitocôndrias incapazes de queimar completamente o combustível celular e levar as células a gerar mais oxidantes, as moléculas reativas ricas em oxigênio que danificam as proteínas e o DNA.

Os músculos estão repletos de mitocôndrias e o exercício pode ajudar a evitar esse dano oxidativo. Os estudos de Nair mostram que o exercício aeróbico, sozinho ou em combinação com o treinamento de força,  melhora a função mitocondrial das pessoas , reduz a produção de oxidantes e evita os danos oxidativos. O exercício aeróbico de alta intensidade também incentiva as mitocôndrias a produzir mais proteínas que  eles usam para queimar combustível.

O músculo tem outro papel importante: suas proteínas abundantes servem como reservatórios de aminoácidos para o resto do corpo. Geralmente, quando outros sistemas orgânicos precisam de aminoácidos, diz Bamman, “esses são extraídos do músculo”. Isso é especialmente importante quando alguém está doente, porque o sistema imunológico precisa de muitos aminoácidos para produzir anticorpos que combatem a infecção.

O maior benefício da construção muscular, no entanto, pode vir das moléculas de sinalização que bombeia para o sangue. Bente Klarlund Pedersen, fisiologista do exercício da Universidade de Copenhague, identificou as moléculas de sinalização mais estudadas em 2000 e mais tarde cunhou um termo para elas: miocinas. Desde então, ela e outros pesquisadores descobriram centenas a mais, muitos dos quais são ativados pelo exercício. Essas moléculas, que são liberadas em resposta ao esforço muscular, ajudam a regular o crescimento muscular, o metabolismo dos nutrientes, a inflamação e uma série de outros processos. “Acho que para a maioria das pessoas é difícil entender por que o trabalho muscular pode influenciar meu fígado ou ser bom para meu cérebro ou ossos”, diz ela. As miocinas servem como elo entre a atividade muscular e esses outros órgãos.

Uma das mioquinas mais importantes nessa interferência é a interleucina-6. Lançada em resposta ao esforço muscular, a IL-6 tem vários efeitos, incluindo suprimir a fome e melhorar a resposta do sistema imunológico ao câncer. Outra molécula de sinalização, a catepsina B, desencadeia  mudanças benéficas no cérebro, incluindo a produção de novas células cerebrais. Outras moléculas de sinalização podem ajudar a moderar a depressão.

Extirpação de Inflamação

O exercício, é claro, também ajuda a mantê-lo mais magro – e, especialmente, evita o acúmulo de gordura abdominal, um tipo particularmente prejudicial. Uma das razões pelas quais a gordura abdominal é tão ruim para você é a parceria com a inflamação. “Se retirarmos a gordura visceral e estudá-la no laboratório, veremos que a gordura visceral é mais inflamada que a gordura subcutânea”, diz Pedersen. “Essa inflamação transbordará para o sangue, causando inflamação sistêmica crônica”.

A inflamação crônica, sugere Pedersen na Revisão Anual de Fisiologia de 2019, pode ser a razão subjacente pela  qual a inatividade contribui para tantas doenças diferentes. “Sabemos que ser fisicamente inativo aumenta o risco de aproximadamente 35 doenças ou distúrbios diferentes”, diz ela. “E se você tem uma dessas doenças – digamos que você tem diabetes tipo 2 – você aumenta o risco de outras pessoas, como câncer ou doenças cardíacas. Se juntarmos tudo isso, uma característica de todas essas doenças é a inatividade física e a outra é a inflamação crônica. ”

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Mesmo algumas semanas de inatividade podem causar acúmulo de gordura no abdômen, o que estimula a inflamação crônica por todo o corpo. Essa inflamação contribui para uma série de doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e doença de Alzheimer.

Cerca de uma década atrás, Pedersen conduziu um experimento em que jovens saudáveis ​​reduziram a contagem diária de passos de cerca de 10.000 passos por dia para apenas 1.500. Dentro de duas semanas, os homens apresentaram um  aumento de 7% na massa de gordura abdominal. Junto com essa mudança, os homens mostraram sinais de sensibilidade à insulina reduzida, uma mudança também observada no diabetes tipo 2.

A interleucina-6 parece estar no cerne do efeito do exercício sobre a gordura visceral e a inflamação. Em um experimento recente, Pedersen e seus colegas colocaram 27 voluntários barrigudos em um programa de bicicleta ergométrica de 12 semanas, enquanto outros 26 voluntários permaneceram inativos. Metade dos participantes de cada grupo também recebeu um medicamento que bloqueia a ação da IL-6. No final das 12 semanas, os praticantes haviam perdido gordura abdominal, como esperado – mas  apenas se não tivessem recebido o bloqueador da IL-6 . (Estranhamente, a IL-6 é geralmente considerada uma molécula pró-inflamatória, porque é mais abundante em pessoas obesas com inflamação sistêmica. Mas Pedersen tem alguma evidência de que nessas pessoas o aumento da IL-6 é um efeito, não uma causa, da inflamação.)

Rx para Movimento

À medida que os pesquisadores divulgam mais detalhes sobre como a atividade física beneficia a saúde, o momento está se aproximando rapidamente, quando o exercício se torna não apenas “uma coisa boa a se fazer”, mas um medicamento por si só, como os medicamentos. Vários estudos já apontam nessa direção. Por exemplo, mais da metade dos 64 adultos com diabetes tipo 2 foram capazes de  parar de tomar medicamentos para diminuir o açúcar no sangue um ano após o início de um programa regular de exercícios, descobriram Pedersen e sua equipe. E uma pesquisa com mais de 300 ensaios clínicos randomizados descobriu que o exercício era tão eficaz quanto os medicamentos  para pessoas com risco de doenças cardíacas e diabetes, e era mais eficaz do que os medicamentos para reabilitação após um derrame.

Mas, se o exercício realmente se tornar um medicamento como qualquer outro, os médicos precisarão aprender quanto prescrever para maximizar seus benefícios. “Apenas dizer ‘ser fisicamente ativo’ é como dizer às pessoas ‘como comer melhor’ – não nos diz o que deveríamos estar fazendo”, diz Kirk Erickson, psicólogo da Universidade de Pittsburgh. Mas desenvolver recomendações de dosagem mais precisas é difícil, porque existem muitas maneiras de se exercitar, que variam em duração, intensidade, frequência e tipo. (Adaptar-se aos riscos de doenças individuais – dizer a uma pessoa que faz X por risco de diabetes e outra a fazer Y por causa de um histórico familiar de demência – é um objetivo ainda mais distante.)

Os pesquisadores ainda estão trabalhando no que importa nesta arena complexa. Exercícios que envolvem mais grupos musculares geram mais IL-6; portanto, exercícios de corpo inteiro, como corrida, têm um efeito anti-inflamatório maior do que exercícios que visam apenas alguns grupos musculares, diz Pedersen. E os benefícios desaparecem dentro de alguns dias, sugerindo que o exercício frequente é importante. “Se passaram 48 horas desde que você se exercitou, é hora de fazê-lo novamente”, diz Jill Barnes, fisiologista da Universidade de Wisconsin-Madison.

Drug Exercise
O exercício tem benefícios que nenhuma pílula ou tratamento pode igualar.

Uma série de próximos ensaios clínicos randomizados poderá em breve trazer mais certeza à questão da dosagem. Uma das maiores, com a qual Bamman está envolvido na Universidade do Alabama, terá quase 2.000 voluntários realizando 12 semanas de exercícios de resistência, 12 semanas de treinamento com pesos ou nenhum programa de exercícios. Os pesquisadores medem a atividade gênica, a sinalização molecular e outras alterações no corpo, o que lhes permite determinar exatamente como esses dois modos de exercício diferem  em efeito. Como o estudo é muito grande, os pesquisadores também devem ser capazes de explorar por que algumas pessoas respondem mais fortemente do que outras à mesma dose de exercício.

Outro grande estudo do qual Bamman está participando, financiado pelo Departamento de Defesa dos EUA, visa comparar genes ativados por exercício moderado com aqueles ativados por exercício de alta intensidade  em voluntários jovens e saudáveis.

Erickson está tentando analisar os detalhes com um estudo que avaliará o  efeito do volume do exercício no envelhecimento cerebral. Os pesquisadores vão medir a inflamação, moléculas de sinalização, composição corporal e outros marcadores, bem como a acuidade mental, em mais de 600 voluntários com idades entre 65 e 80 anos, antes e depois de um ano de exercício. Alguns dos voluntários fazem 150 minutos por semana de exercício moderado supervisionado, outros fazem 225 minutos por semana, enquanto um terceiro grupo faz alongamentos leves.

Certamente, mesmo depois que os resultados desses e de outros ensaios futuros chegarem, a quantidade “certa” de exercício para uma pessoa em particular provavelmente dependerá de suas circunstâncias individuais. “Para alguém com diabetes que quer melhorar o controle do açúcar no sangue, 10 minutos provavelmente são ótimos”, diz Barnes. “Mas para risco cardiovascular ou saúde cerebral, isso pode ser diferente”.

Bamman concorda. “Não existe um único sistema de órgãos no corpo que não seja afetado pelo exercício”, diz ele. “Parte do motivo pelo qual o efeito do exercício é tão consistente e robusto é que não existe uma única via molecular – será uma combinação de todas essas coisas. Portanto, no final de todos esses testes, vamos olhar para trás e listar não apenas um ou dois mecanismos, mas vários deles. Vai ser uma resposta complicada no final. ”


O que os especialistas fazem

Se o exercício é um bom remédio, como os pesquisadores da área se auto-administram? Perguntamos aos especialistas sobre seus próprios regimes de exercícios.

  • K. Sreekumaran Nair, Clínica Mayo:  “Para muitos de meus pacientes diabéticos, recomendo três dias por semana de exercícios aeróbicos de alta intensidade e dois dias de treinamento com pesos, e os outros dois dias para fazer caminhadas. Mas eu mesmo faço 5 dias de treinamento intervalado de alta intensidade. E todos os dias faço um tipo de exercício resistido: leg press, supino no peito … ”
  • Michael Joyner, Mayo Clinic:  “Quarenta e cinco a 60 minutos todas as manhãs. Eu alterno dias pedalando com intervalos um dia e um circuito de força no dia seguinte. Eu ando de bicicleta para trabalhar de 100 a 150 dias por ano. Acabamos de nos aproximar de um pequeno lago e eu tenho nadado através dele e voltado (cerca de uma milha) três a quatro vezes por semana. Isso vai parar quando esfriar”.
  • Jill Barnes, Universidade de Wisconsin-Madison:  “Seis dias por semana, movimento pela manhã (geralmente ioga, 10 a 60 minutos). Cinco dias por semana, cardio à noite (ciclismo, corrida, remo, caminhadas em ritmo moderado) 25 a 80 minutos. Um a dois dias por semana, treinamento de força à noite, 10 a 25 minutos”.
  • Marcas Bamman, Universidade do Alabama, Birmingham:  “Eu exercito cinco dias por semana, e às vezes seis. Eu exercito com uma intensidade bastante alta e combino treinamento de aeróbica e resistência”.
  • Kirk Erickson, Universidade de Pittsburgh:  “Corro regularmente, geralmente quatro a cinco vezes por semana, e também faço alguns exercícios de treinamento de força. Eu também jogo squash há muitos anos”.


Bob Holmes  é um escritor de ciência e vive em Edmonton, Canadá.


https://www.discovermagazine.com/


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