Quanto açúcar há no leite?

Se você já examinou o rótulo nutricional em uma caixa de leite, provavelmente já notou que a maioria dos tipos de leite contém açúcar.

O açúcar no leite não é necessariamente ruim para você, mas é importante entender de onde vem – e o quanto é demais – para que você possa escolher o melhor leite para sua saúde.

Este artigo explica o teor de açúcar do leite e como identificar produtos com muito açúcar.

Por que há açúcar no leite?

Muitas pessoas tentam evitar adição de açúcar – e por boas razões.

Alimentos ricos em açúcar acrescentado contribuem com calorias extras para sua dieta, sem fornecer nutrientes adicionais. Eles também estão ligados ao ganho de peso e à síndrome metabólica, uma condição que aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas.

No entanto, alguns alimentos contêm açúcares naturais.

É por isso que alguns produtos, como laticínios e leites não lácteos, apresentam conteúdo de açúcar em seu painel de nutrição, mesmo que o açúcar não seja incluído como ingrediente.

Esses açúcares naturais são o principal carboidrato do leite e lhe conferem um sabor levemente adocicado – mesmo quando não processados.

No leite de vaca e no leite humano, o açúcar vem principalmente da lactose, também conhecida como açúcar do leite. Os leites não lácteos, incluindo aveia, coco, arroz e leite de soja, contêm outros açúcares simples, como frutose (açúcar da fruta), galactose, glicose, sacarose ou maltose.

No entanto, lembre-se de que versões adoçadas, incluindo leite com chocolate e leites com sabor, também contêm açúcar.

RESUMO

A maioria dos leites lácteos e não-lácteos contém açúcares naturais, como a lactose. As versões adoçadas também fornecem açúcar.

mulher examinando leite na mercearia

Teor de açúcar em vários tipos de leite

O teor de açúcar do leite varia significativamente, dependendo da fonte e de como é feito – pois alguns produtos têm adição de açúcar.

Aqui estão os níveis de açúcar em 1 xícara (240 ml) de vários tipos de leite:

  • Leite materno humano: 17 gramas
  • Leite de vaca (integral, 2% e desnatado): 12 gramas
  • Leite de arroz sem açúcar: 13 gramas
  • Leite de vaca com chocolate (desnatado): 23 gramas (adição de açúcar)
  • Leite de soja sem baunilha: 9 gramas
  • Leite de soja com chocolate: 19 gramas (adição de açúcar)
  • Leite de aveia sem açúcar: 5 gramas
  • Leite de coco sem açúcar: 3 gramas
  • Leite de coco adoçado: 6 gramas (adição de açúcar)
  • Leite de amêndoa sem açúcar: 0 gramas
  • Leite de baunilha e amêndoa: 15 gramas (adição de açúcar)

Entre as variedades não açucaradas, o leite de arroz contém mais açúcar – 13 gramas -, enquanto o leite de amêndoa não contém nenhum. O leite de vaca é comparável ao leite de arroz de 12 gramas.

Em geral, os tipos açucarados têm muito mais açúcar do que os não açucarados. O leite com chocolate oferece 23 gramas em apenas 1 xícara (240 ml).

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda limitar o açúcar adicionado a menos de 10% da sua ingestão calórica diária total – ou cerca de 12,5 colheres de chá (50 gramas) em uma dieta de 2.000 calorias.

Você pode exceder esse limite apenas com leite adoçado se beber mais de um copo por dia.

RESUMO

O teor de açúcar do leite varia muito, dependendo da fonte e se contém açúcar adicionado. Entre as variedades não açucaradas, o leite de arroz tem mais açúcar e o de amêndoa, o mínimo. O leite de vaca tem um pouco menos do que o leite de arroz.

Os efeitos na saúde do açúcar no leite

Os açúcares simples em todos os tipos de leite têm vários efeitos na sua saúde. Eles são rapidamente digeridos e decompostos em glicose, a principal fonte de energia para o seu corpo e uma fonte essencial de energia para o seu cérebro.

A lactose no leite e no leite materno é dividida em galactose e também em glicose. A galactose é especialmente importante para o desenvolvimento do sistema nervoso central em lactentes e crianças jovens.

Se não for totalmente digerida, a lactose funciona como fibra prebiótica, que alimenta as bactérias saudáveis ​​em seu intestino. A lactose não digerida também ajuda a melhorar a absorção do corpo de certos minerais, como cálcio e magnésio.

Índice glicêmico e leite

Como todos os tipos de leite contêm carboidratos, eles podem ser medidos no índice glicêmico (IG), uma escala de 0 a 100 que indica em que medida um alimento afeta o açúcar no sangue. Alimentos com IG mais baixo  aumentam os níveis de açúcar no sangue mais lentamente do que aqueles com IG mais alto.

A frutose, encontrada no leite de coco e em vários leites de nozes, tem um IG baixo e pode ser preferível se você estiver observando seus níveis de açúcar no sangue ou tiver diabetes.

Uma revisão de 18 estudos em 209 pessoas com diabetes descobriu que, quando a frutose era usada para substituir outros carboidratos, os níveis médios de açúcar no sangue caíam 0,53% em 3 meses .

No entanto, a frutose pode aumentar seus níveis de triglicerídeos e provocar problemas digestivos, como gases e inchaço em alguns indivíduos.

A lactose, o açúcar no leite de vaca, provavelmente afeta menos significativamente o açúcar no sangue do que outras formas de açúcar. No entanto, a glicose e a maltose no leite de arroz têm um IG alto, o que significa que são rapidamente digeridas e podem aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Se você estiver assistindo o açúcar no sangue, a melhor opção pode ser o leite de amêndoa sem açúcar, pois ele tem pouco ou nenhum açúcar.

RESUMO

Os açúcares naturais do leite alimentam o corpo e o cérebro, mas alguns afetam o nível de açúcar no sangue mais do que outros. A lactose no leite materno e no leite é especialmente benéfica para bebês e crianças pequenas.

Como evitar o leite com adição de açúcar

Independentemente de você escolher laticínios ou leite sem leite, deve procurar variedades sem açúcar para minimizar a ingestão de açúcar adicionado.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) está redesenhando os rótulos dos alimentos para salientar explicitamente os gramas de açúcar adicionado – facilitando a identificação de quais leites comprar ou evitar.

Esta regra entrará em vigor em janeiro de 2020 para grandes fabricantes de alimentos e em janeiro de 2021 para empresas menores .

Fora dos Estados Unidos, os rótulos nutricionais podem variar em detalhes e devem ser lidos com atenção. Se você vir qualquer forma de açúcar na lista de ingredientes, isso significa que é adicionado.

Os nomes comuns para adição de açúcar incluem:

  • xarope de milho ou xarope de milho com alto teor de frutose
  • xarope de arroz integral
  • néctar de agave
  • açúcar de coco
  • malte de cevada
  • xarope de malte
  • maltose
  • frutose

Você também pode procurar a palavra “sem açúcar” no rótulo.

RESUMO

É melhor escolher leite sem açúcar e evitar aqueles com açúcar adicionado. Você deve sempre verificar a lista de ingredientes em busca de palavras que indiquem adição de açúcar.

Conclusões

Todas as formas de leite contêm açúcar, mas não há razão para evitar os açúcares simples e naturais do leite sem açúcar.

O leite sem açúcar é uma excelente fonte de carboidratos, que ajuda a alimentar o cérebro e o corpo e pode até oferecer benefícios adicionais.

No entanto, você deve sempre evitar o leite com adição de açúcar devido a efeitos negativos à saúde.


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