Nutricionistas apontam substitutos para o açúcar

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Se é por falta de motivo para aquela velha e boa resolução de diminuir a quantidade de açúcar, aí vai um: “ele não tem sequer uma função importante no organismo”, garante a nutricionista Erica Santos. “Carboidratos são nutrientes importantes. São fontes de energia preferenciais, mas há outros, muitos mais nutritivos que o açúcar, que trazem excelentes benefícios para a saúde”, relata ela. 

De acordo com a também nutricionista Mariana Uchôa, o consumo em excesso de açúcares está ligado ao aumento significativo de doenças como obesidade, diabetes, resistência à insulina, esteatose hepática (gordura no fígado) e cáries dentárias. 

E vale a pena ter cuidado com pegadinhas nas prateleiras do supermercado. “Mesmo que você não leia a palavra açúcar no rótulo, ele pode estar lá escondido como néctar de agave, xarope de arroz marrom ou de frutose, dextrose ou suco de cana evaporado”, explica a profissional, demonstrando a importância de ficar atento.

Consumo

Uma pesquisa de 2014 da Sucden, multinacional do ramo açucareiro, mostrou que o Brasil é o quarto país no mundo em consumo de açúcares. Conforme recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde), a quantidade diária de açúcares livres (todo aquele que não é natural das frutas ou do leite) não deve exceder 10% da ingestão calórica total, tanto para adultos quanto para crianças. No entanto, de acordo com dados da Secretaria Especial de Desenvolvimento Social, em 2016, o consumo médio de açúcar da população brasileira era de aproximadamente 16,3% das necessidades diárias de energia.

Mariana conta que o ideal equivale a uma média de 25g de açúcar por dia numa dieta de 2 mil calorias, incluindo o açúcar oculto em alimentos e bebidas, como é o caso de refrigerantes. “Cada latinha possui uma média de 40g de açúcares. Numa de suco em caixa, por exemplo, há quase 50g. E olhe que tem gente que considera o suco industrializado uma opção saudável”, aponta. 

Substituição

Vanécia Matos, de 32 anos, que trabalha como consultora em uma concessionária de veículos, optou por uma vida sem açúcares, mas não menos doce. “Eu tenho dois avós com diabetes e descobri um hipotireoidismo, então resolvi retirá-lo da dieta”, diz. 

Ela diz que passou a comer e beber algumas coisas sem adoçar. Como gosta muito de doce, procurou uma nutricionista que indicou a Stevia e o mel. “Fiz a transição aos poucos. Substitui primeiro pelo mascavo e depois cortei de vez. Tem um ano”, diz ela que só adoça mesmo o café.

O esteviosídeo, da planta Stevia rebaudiana, é um adoçante natural (Foto: Shutterstock)

Segundo Erica, essa é a melhor forma de abandonar o cristal branco, aos poucos. “Açúcar vicia. No caso, sugere-se a redução gradativa, com demerara, depois mascavo, pois possuem algumas vitaminas e minerais”, reflete. Ela, inclusive, enumera que, numa escala de qualidade, o mascavo vem antes do demerara e do branco.

De acordo com Mariana, o açúcar afeta mensageiros químicos cerebrais como a serotonina, que dá sensação de bem-estar, e a dopamina,  da recompensa. Por isso, muitas pessoas que ingerem doces buscam a sensação de prazer.

Ainda segundo a nutricionista há outras formas de alcançar esse bem-estar. “A prática de atividade física ajuda, já que melhora a química do cérebro, elevando níveis de serotonina, dopamina e endorfina”, diz. “Pessoas que malham começam a se sentir melhor”, complementa a profissional.

O início, como em qualquer reabilitação, pode ser difícil. Algumas pessoas relatam mal-estar e dores de cabeça. Vanécia lembra que o início foi um pouco desagradável, mas apenas pela questão do paladar, “porque tem um sabor diferente”. Mas que os resultados posteriores foram positivos. “Senti o corpo desinchar. Além disso, senti que tive bem menos espinhas”, conta. 

Possibilidades

Se quer fazer essa transição, saiba que as possibilidades são muitas. “Na minha prática clínica, procuro estimular pacientes a reduzirem ou retirarem totalmente o açúcar adicionado aos alimentos, buscando sempre estimular o consumo de opções mais saudáveis e naturais”, relata Mariana. 

Além de mascavo e demerara, outras opções para substituição são açúcar de coco, mel, melaço, adoçantes naturais, como o Esteviosídeo, ou os artificiais. 

Segundo Erica, esses últimos devem ser consumidos apenas por quem tem restrição no consumo de açúcar, os diabéticos, e os que não conseguem tirá-los da alimentação. “Estudos relatam que há a possibilidade de desenvolvimento de câncer com o consumo frequente de adoçantes artificiais”, comenta. De acordo com Mariana, isso também pode aumentar a absorção de carboidratos pelo intestino e aumentar a produção de insulina no pâncreas. “Adoçantes artificiais, como aspartame, ciclamato de sódio, sucralose, não são recomendados. Não por promoverem elevação na insulina, mas sim pelo impacto negativo para a saúde”, sugere. 

Mariana finaliza dizendo que a dica principal é sempre procurar experimentar o sabor natural dos alimentos. “O que é doce é doce, mas o que é amargo, salgado ou azedo não deve ser adoçado, necessariamente”.


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