Como determinar suas necessidades individuais de sono

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O sono é vital para a nossa saúde e bem-estar. Mas muitos de nós não estão recebendo a quantidade ou a qualidade do sono que nosso corpo requer. Então, quanto sono você realmente precisa? Aqui estão alguns sinais de que você está dormindo demais ou dormindo de menos, e também como determinar suas necessidades individuais de sono.

Sinais de sono insuficiente

A maioria de nós sabe como a falta de um bom sono nos faz sentir. Depois de uma madrugada ruim, podemos passar o dia seguinte num nevoeiro – bocejando, irritados e contando os minutos até nos encontrarmos com o travesseiro. E uma contínua falta de sono pode prejudicar nossa saúde física e mental.

Aqui estão algumas consequências de não se dormir o suficiente, de acordo com a Healthline.

  • Problemas de memória
  • Dificuldade de concentração
  • Ansiedade e depressão
  • Sistema imunológico enfraquecido
  • Maior risco de diabetes e doença cardíaca
  • Ganho de peso
  • Pressão alta
  • Fraco equilíbrio e coordenação
  • Baixo desejo sexual
  • Maior risco de morte prematura

Isso vale para as pessoas que simplesmente não dormem o suficiente – bem como para aquelas com condições médicas, como a apneia do sono, que as impedem de obter um sono de qualidade adequado. Alguns efeitos da insuficiência de sono nós sentimos imediatamente, enquanto outros podem se manifestar mais tarde.

“No curto prazo, a falta de sono adequado pode afetar o julgamento, o humor, a capacidade de aprender e reter informações e pode aumentar o risco de acidentes e lesões graves”, segundo a Harvard Medical School. “A longo prazo, a privação crônica do sono pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e até mortalidade precoce”.

Sinais de quando se dorme demais

mulher dormindo, batendo um despertador

Pode ser bem fácil perceber quando você não descansou o suficiente. Mas e quanto a dormir demais? É possível exceder os seus requisitos de sono, o que também pode levar a sérios problemas de saúde.

Aqui estão algumas complicações que podem surgir do excesso de sono, de acordo com a Healthline.

  • Dor de cabeça
  • Fadiga
  • Obesidade
  • Ansiedade e depressão
  • Problemas de memória
  • Diabetes
  • Doença cardíaca
  • Dor nas costas
  • Maior risco de morte prematura

Isso normalmente não inclui as pessoas que gostam de dormir nos finais de semana ou sentem que precisam de descanso extra após um dia de esforço físico (embora qualquer alteração no seu horário normal de sono possa ter efeitos colaterais). O excesso de sono geralmente decorre de certas condições de saúde que drenam sua energia, prejudicam a qualidade do sono ou aumentam a quantidade de sono que você precisa, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.

Algumas dessas condições incluem apneia do sono, dor crônica, uso de certos medicamentos e narcolepsia. Portanto, se você tende a ter um sono exagerado, é importante consultar seu médico para descartar qualquer causa subjacente.

Determinando suas necessidades ideais de sono

mulher acordando e alongamento

A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono. Mas todo mundo tem seu próprio “número mágico” que os faz sentir bem descansados, de acordo com o Sleep.org da National Sleep Foundation. Muitos fatores – incluindo idade, saúde e esforço físico – afetam suas necessidades de sono. Mas à medida que você passa pela sua rotina normal, há algumas maneiras simples de determinar se você está dormindo adequadamente.

Sleep.org recomenda perguntar a si mesmo estas perguntas:

  • “Quanto tempo você demora para adormecer?” Idealmente, deve levar cerca de 15 a 20 minutos para o sono chegar – não mais e, curiosamente, não menos, o que significaria que você está muito exausto.
  • “Você precisa de um despertador para acordar?” Se você está recebendo a quantidade certa de sono, você deve ser capaz de acordar naturalmente.
  • “Como você se sente?” Não ignore nenhum sinal de sono insuficiente ou excesso de sono.

Se você decidiu que poderia estar se saindo melhor no departamento de sono, existem muitos métodos para tentar. Primeiro, você pode achar útil manter um diário do sono para rastrear exatamente o quanto de olho fechado está ficando a cada noite e como isso faz você se sentir. “Isso ajudará você a perceber os padrões e a descobrir qual tipo de rotina de sono é melhor para você”, segundo a Sleep.org.

Comece a ajustar sua hora de dormir mais cedo ou mais tarde, em incrementos de 15 minutos, dependendo se você suspeitar que dormir demais ou dormir abaixo de você é o problema. Pode levar semanas, mas no fim das contas você deve aprender onde seu sono individual precisa cair. E se você ainda não estiver descansado, leve seus dados a um médico para procurar por problemas médicos subjacentes.

‘Higiene do sono’ é fundamental

homem dormindo com uma máscara de sono

Então você arranja horas suficientes toda noite para dormir. Isso é ótimo, mas você ainda não terminou. Seu corpo tem necessidades de quantidade e qualidade quando se trata de descanso, e é aí que entra a sua “higiene do sono”.

“A higiene do sono é uma variedade de práticas e hábitos diferentes que são necessários para ter uma boa qualidade de sono durante a noite e um estado de alerta pleno durante o dia”, segundo a Fundação Nacional do Sono. Sinais de má higiene do sono incluem freqüentemente acordar no meio da noite, bem como levar muito tempo para adormecer. Também leva à sonolência durante o dia.

Como você melhora sua higiene do sono? A fundação do sono tem algumas dicas. Primeiro, você deve limitar qualquer cochilo durante o dia a cerca de 20 a 30 minutos – se for o caso. Cochilos mais longos podem interferir na sua capacidade de dormir uma noite inteira. Além disso, evite estimulantes, como a cafeína, perto da hora de dormir. E só beba álcool com moderação, pois o processamento pode afetar o seu sono. Da mesma forma, fique longe de refeições pesadas ou alimentos que podem provocar indigestão perto da hora de dormir.

Além disso, mantenha o seu ritmo circadiano, obtendo exposição suficiente à luz durante o dia e limitando a luz à noite, quando estiver descendo para dormir. Além disso, o exercício durante o dia pode promover um sono melhor – embora um treino próximo da hora de dormir possa torná-lo demasiado alerta para dormir.

E, finalmente, possivelmente a parte mais importante da sua higiene do sono é estabelecer um horário regular de sono e garantir que seu quarto esteja preparado para um descanso confortável. “O quarto deve ser frio – entre 15 e 20 graus – para um sono ideal”, segundo a National Sleep Foundation. “… Considere usar cortinas opacas, máscaras, tampões para os ouvidos, máquinas de ‘ruído branco’, umidificadores, ventiladores e outros dispositivos que possam tornar o quarto mais relaxante.”

Porque passamos cerca de um terço da nossa vida dormindo, podemos também tentar ter o melhor sono possível.

 

Por: Mary Daly

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