O que as novas diretrizes de exercícios significam para as pessoas com diabetes

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Não há dúvida de que o exercício é bom para você e, para as pessoas com diabetes, os benefícios vão além de simplesmente reduzir o tamanho de sua cintura. Se você está vivendo com diabetes, a atividade física regular pode ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue, aliviando o estresse, auxiliando no sono, aumentando a energia e muito mais, de acordo com a Associação Americana de DiabetesExercício pode até ajudar a reduzir o risco de complicações do diabetes.

“O exercício é a receita mais barata”, diz Osama Hamdy, MD, PhD, diretor médico do programa de obesidade clínica e diretor do programa de internação de diabetes no Centro de Diabetes Joslin na Harvard Medical School, em Boston. “Não requer co-pagamentos. Não requer plano médico. Eu às vezes escrevo ‘exercício’ no meu receituário e dou isso aos meus pacientes”.

É por isso que é importante tomar nota da segunda edição recém-lançada das Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA para os americanos, que, segundo os especialistas, têm dicas importantes para as pessoas que lidam com diabetes. Ou seja, enquanto a maioria dos conselhos não mudou, as novas diretrizes, lançadas em meados de novembro de 2018, oferecem mais opções sobre como atingir as metas mínimas de atividade.

Quanto exercício as pessoas com diabetes precisam?

De acordo com o HHS, 4 de cada 5 pessoas não estão se exercitando o suficiente, e mais de um quarto dos adultos americanos não está realizando nenhuma atividade física.

Para benefícios substanciais à saúde, independentemente de você ter diabetes, as novas diretrizes incentivam os adultos a se exercitar de uma das seguintes formas:

  • Pelo menos 2 horas e 30 minutos (150 minutos) a 5 horas (300 minutos) de exercício de intensidade moderada por semana, como andar rapidamente a 4 milhas por hora (mph); limpando pesadamente; andar de bicicleta levemente; ou cortar a grama, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harv Chan de TH
  • 1 hora e 15 minutos (75 minutos) a 2 horas e 30 minutos (150 minutos) de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana (por exemplo, jogando futebol, basquete, caminhada, corrida a 8 km/h, de acordo com Harvard) .)
  • Uma mistura equivalente de atividade moderada e vigorosa

“A única coisa realmente nova é que antes das diretrizes, na verdade, só falava em fazer pelo menos 10 minutos no momento de um exercício planejado em uma intensidade específica”, diz Sheri R. Colberg, PhD, autora do The Athlete’s Guide to Diabetes: Conselhos de Especialistas em 165 Esportes e Atividades e professor emérito de ciência do exercício da Old Dominion University em Norfolk, Virgínia. “Agora não há requisito mínimo para realizar a atividade a qualquer momento. É o montante acumulado ao longo da semana que conta”.

As diretrizes recomendam que as pessoas que têm doenças crônicas, incluindo diabetes, que não podem cumprir o mínimo recomendado de atividade, ainda se exercitem de acordo com suas habilidades e evitem ficar inativas.

Segundo as diretrizes, uma leve caminhada já conta como exercício – Photo by Maarten van den Heuvel on Unsplash

Dicas para alcançar seu objetivo de exercício ao conviver com o diabetes

Se você ainda não deu certo, a ideia de se encaixar no fitness pode parecer assustadora. Isso pode ser especialmente verdade quando você está gerenciando seu açúcar no sangue todos os dias. Mas você não precisa complicar demais inscrevendo-se em uma academia cara ou se matriculando em aulas de ginástica. “O que importa é quanta atividade você acumula para chegar a 150 minutos por semana”, diz Betul Hatipoglu, MD, endocrinologista da Cleveland Clinic, em Ohio. “Você pode fazer uma pausa e andar três ou quatro minutos no quarteirão, em casa ou no escritório? Você não precisa fazer muito exercício para acumular 25 minutos por dia de exercício. ”

Outra mudança nas diretrizes, diz Colberg, pode ser uma boa notícia para os guerreiros de fim de semana, em que o HHS diz que as pessoas podem obter resultados positivos semelhantes se empacotar todas as suas atividades no fim de semana ao invés de espalhar seus exercícios durante a semana.

Mas você deve consultar seu médico sobre essa sugestão, pois seu nível de açúcar no sangue pode ficar mais estável se você distribuir sua atividade física. “Eu acho que é mais ideal para as pessoas com diabetes espalhar sua atividade física, tanto quanto possível, ao longo da semana, porque o efeito do exercício para melhorar o açúcar no sangue, melhorando a resistência à insulina dura quase 24 horas”, diz o Dr. Hatipoglu. “Então, se você se exercita um pouco todos os dias, você está recebendo o efeito benéfico todos os dias”.

Resistência à insulina é a marca do diabetes tipo 2 e uma riqueza de pesquisas, como detalhado em uma  revisão publicada em julho de 2015 no Journal of Obesity. e terapia para perda de peso sugere que o exercício pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, tornando o açúcar no sangue mais fácil de controlar.

Uma nova diretriz chave para os adultos é simplesmente mover-se mais e sentar-se menos. Hatipoglu diz que incorporar mais movimento em suas atividades cotidianas pode ajudar. Ela aconselha a subir as escadas quando possível, estacionar mais longe do seu destino para andar mais, levantar-se enquanto toma notas e descobrir outras maneiras de simplesmente trabalhar o movimento em sua vida cotidiana.

A importância do treinamento muscular para pessoas com diabetes

As novas diretrizes sugerem que os adultos realizem atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior que envolvem todos os grupos musculares em dois ou mais dias por semana.

“Manter os músculos ativos é um tratamento muito importante para pacientes com diabetes porque reduz o nível de glicose no sangue e melhora a aptidão física”, diz o Dr. Hamdy. “Quando os músculos estão ativos, os músculos tomam glicose sem necessidade de insulina.”

Ele acrescenta que o treinamento de força é especialmente importante para pessoas com diabetes , já que esses indivíduos tendem a perder massa muscular a cada ano.

Os especialistas também recomendam atividades de alongamento e equilíbrio para pessoas com diabetes. Hatipoglu diz que a queda é comum entre os pacientes com diabetes tipo 2 que têm neuropatia , que é um dano aos nervos periféricos, muitas vezes nos pés. Ela recomenda yoga como parte do treinamento de equilíbrio. Embora ela diga que pode parecer engraçado, um de seus colegas diz que você pode melhorar o equilíbrio todas as manhãs se você escovar os dentes enquanto se equilibra em um pé.

Hamdy deseja que as diretrizes enfatizem o alongamento. “As pessoas com diabetes subestimam o quão valioso é o alongamento”, diz ele. “Você aumenta a flexibilidade de suas articulações, melhora o fluxo sanguíneo, aumenta a amplitude de movimento e evita lesões”.

As diretrizes dizem que quanto mais exercício, melhor – isso é verdade para as pessoas com diabetes?

Outra mudança notável nas diretrizes, diz Colberg, é que quanto mais você se exercita, mais benefícios à saúde você obterá – mesmo que esteja além das recomendações mencionadas acima.

Mas no caso de exercício intenso, isso pode ser arriscado para pessoas com diabetes, diz Hamdy. “As pessoas com diabetes não devem fazer exercícios vigorosos contínuos”, diz ele. “A melhor maneira de fazer exercícios vigorosos é o treinamento intervalado. Então, talvez faça um jejum muito vigoroso de cinco minutos e depois descanse por mais cinco minutos. ”Ele adverte que o exercício vigoroso além de um certo limite pode fazer com que o fígado empurre o açúcar para a circulação sanguínea para compensar. “Se você empurra muito açúcar do fígado, o açúcar no sangue sobe”.

No geral, Hamdy, Hatopoglu e Colberg recomendam que o exercício seja um dos melhores promotores para a saúde.

“Eu digo aos meus pacientes que se você deixar o carro na garagem, fica enferrujado”, diz Hamdy. “Para viver muito tempo, dou a eles três conselhos: exercícios, exercícios e exercícios”.

 

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