Fibra: A rainha da alimentação saudável. Saiba qual sua importância para quem tem diabetes

Exemplo de alimentos ricos em fibras
Exemplo de alimentos ricos em fibras

Sempre que o médico endocrinologista diz, que precisamos trocar todas as farinhas brancas por integrais, muitas vezes não entendemos muito bem o motivo dessa troca.

As fibras são um componente natural, presente em frutas, hortaliças e cereais, e o seu consumo melhora a vida em vários aspectos. Ajuda a controlar a glicemia e outras doenças, como hipertensão arterial e colesterol, além de prevenir do câncer.

Qual a porção diária ideal de fibras?

Hoje em dia, ainda não existe uma porção diária estipulada como ideal pelo FDA (órgão que controla os medicamentos e alimentos nos EUA), porém os entendidos no assunto, recomendam o consumo de pelo menos 25 gramas de fibras todos os dias. “Essa quantidade seria mais ou menos o que encontramos nos 400 gramas diários de vegetais recomendados pela Organização das Nações Unidas”, explica a nutricionista Eliana Giuntini do Centro de Pesquisa em Alimentos da USP.

Essa quantidade é alcançada facilmente, se o seu prato estiver composto por arroz integral, feijão, um legume e uma verdura, ademais de porções de frutas entre as refeições.

O sangue não tão doce

A fibra, no organismo do diabético, funciona mais ou menos assim: Quando comemos muito carboidrato, esse nutriente ao ser absorvido se transforma em grande quantidade de glicose, ou seja, tem alto índice glicêmico. A glicose ao entrar na corrente sanguínea toda de uma só vez, força o pâncreas a liberar grande quantidade de insulina, o que, no diabético, é um problema, já que não disponibilizamos dessa quantidade imediata. Ao consumir o carboidrato integral, ou carregado com muitas fibras, esse nutriente possibilita a absorção da glicose mais lentamente, e consequentemente, o pâncreas não será sobrecarregado. Dessa maneira o índice de glicose no sangue se manterá mais estabilizado.

Dicas importantes para consumir maior quantidade de fibras:

  1. Não coe os sucos: essa atitude faz descartar parte das fibras presentes no interior do alimento.
  2. Coma, não beba o suco: o suco não reúne o mesmo teor de fibras contidas nas frutas, além do suco ter mais calorias.
  3. Coloque fibras em todas as refeições: desse jeito você alcança facilmente a recomendação diária, sem sofrimento.
  4. Congele o feijão: para que o consumo seja facilitado. Cozinhe tudo de uma vez só e congele em porções menores.
  5. Incremente as receitas: quando for possível, não hesite em acrescentar aveia, linhaça, quinoa, gergelim, chia, trigo integral e algumas frutas secas com moderação.
  6. Não desperdice as cascas e talos: além de incrementar as refeições com as fibras, também é uma atitude de economia.

 Uma observação importantíssima sobre alimentos integrais industrializados: muitos rótulos de produtos trazem a denominação “integral”, porém é importante prestar atenção na tabela nutricional do alimento e em sua composição.

  • Na composição, a farinha integral deve aparecer em primeiro lugar.
  • Tire a prova se o produto é de fato integral, comparando a quantidade de fibras da tabela nutricional dele, com a de um produto convencional.
  • Não se guie pela cor do produto, alguns pães brancos tem inulina, uma fibra que é branquinha, enquanto outros mais escuros são coloridos artificialmente.
  • Cuidado com os famosos biscoitos integrais, muitas vezes eles estão carregados de açúcar e gorduras, inclusive os biscoitos salgados.
  • Atenção com produtos que dizem conter aveia e centeio, muitas vezes eles não possuem as quantidades apropriadas desses grãos e não podem ser considerados fibrosos.

LISTA DOS ALIMENTOS MAIS RICOS EM FIBRAS:

ALIMENTO QUANTIDADE FIBRAS
Linhaça 2 colheres de sopa 10g
Manga tommy 1 unidade 9,6g
Goiaba Branca 1 unidade 8,6g
Goiaba Vermelha 1 unidade 8g
Feijão Carioca 1 concha 7,3g
Feijão Preto 1 concha 7,2g
Farinha de Centeio Integral ½ xícara 6,2g
Mexerica 1 unidade 4,3g
Pipoca de Panela 3 xícaras de chá 4,3g
Lentilha Cozida 2 colheres de sopa 3,7g
Arroz Integral 6 colheres de sopa 3,7g
Aveia em Flocos 2 ½ colheres de sopa 3,3g
Ameixa Fresca 2 unidades 3,1g
Kiwi ½ unidade 3,1g
Abacate 2 colheres de sopa 2,8g
Agrião 22 ramos 2,7g
Alface Lisa 11 folhas 2,7g
Banana-Maçã 1 unidade 2,6g
Amendoim Cru 2 colheres de sopa 2,4g
Couve-manteiga Refogada 1 colher de servir 2,4g
Maça Red – Argentina 1 unidade 2,4g
Cereal de Milho 1 xícara de chá 1,7g
Pimentão Verde 2 ½ colheres de sopa 1,5g
Berinjela Cozida 2 colheres de sopa 1,5g
Cenoura Crua 1 colher de servir 1,3g
Laranja-Pera 1 unidade 1,1g

Com essas atitudes simples e algumas mudanças de hábito, fica muito mais fácil nos mantermos saudáveis, e afastar pra bem longe muitos dos problemas causados pelo diabetes.

 

lucyLuciana Mangini, 31 anos, estudante de medicina, diabética tipo 1 desde 1995. Ela também é colunista do TiaBeth.com.

 


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