10 alimentos ricos em proteínas para a saúde do seu corpo

Exemplo de alimentos que contém proteínas.
Exemplo de alimentos que contém proteínas.

A proteína é um nutriente essencial usado em cada célula do nosso corpo. Ela compõe a estrutura das células, órgãos e músculos.

As proteínas são conhecidas como blocos de construção do corpo e podem ser utilizadas para produzir hormônios, co-enzimas, células sanguíneas, e mesmo DNA.

As proteínas são cadeias longas de aminoácidos ligados entre si por ligações peptídicas. Existem vinte aminoácidos diferentes e cada um deles possui um propósito específico no corpo.

As estruturas que contêm proteínas estão constantemente sendo substituídas. É importante comer uma quantidade adequada de proteína por dia para substituir aquela que o corpo utiliza.

É melhor forma de consumir proteína é em pequenas quantidades durante todo o dia para que ele possa ter disponível quando for necessário. Seu corpo não pode armazenar proteínas, por isso só vai usar o necessário um pouco de cada vez.

Uma doença causada pela grave deficiência de proteína, chama-se Kwashiorkor, e é rara em países desenvolvidos. Dela resulta um edema grave, especialmente nas pernas e estômago. Já a deficiência moderada de proteína pode causar um metabolismo lento, músculos fracos e até diabetes.

As necessidades de proteína de cada indivíduo variam de acordo com idade, peso, atividade física, e condições médicas.

Geralmente, para manter a massa muscular e substituir a proteína perdida, a quantidade ideal a ser consumida diariamente seria multiplicar por 0,5 g o seu peso corporal, ou seja, 80 Kg = 40 g de proteína.

 Os benefícios do consumo de alimentos ricos em proteínas incluem:

  • Melhora do tônus muscular – Músculos são compostos de proteína, portanto, a proteína é necessária para construir e manter a massa muscular. A falta de quantidade adequada de proteína proporciona uma perda de massa muscular. Tecidos danificados (resultantes de treinamento de resistência pesado ou grande esforço) precisam de alguma proteína extra.
  • Equilíbrio do açúcar no sangue – Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a evitar picos de glicose no sangue, especialmente para aqueles com diabetes tipo 2. Isto se dá porque a proteína não pode ser convertida em carboidratos e, geralmente, não é utilizado para a energia da mesma maneira que os carboidratos ou gordura. Comer alimentos ricos em proteínas em cada refeição, mesmo com carboidratos, pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue e a fome ao longo do dia.
  • Controle de peso – Estudos têm apresentado resultados conflitantes sobre dietas de alta proteína ou dietas de baixa proteína para perda de peso. Em um estudo recente, 24 mulheres com excesso de peso descobriram que aquelas que consumiram uma dieta mais rica em proteínas perderam mais peso do que aquelas que seguiram uma dieta rica em carboidratos, mesmo quando as calorias dos alimentos eram as mesmos.
  • Aumenta a saciedade – Proteína mostrou em estudos aumentar a saciedade (ou plenitude) durante as refeições levando as pessoas a comer menos em geral. Se você comer até que se sinta satisfeito, e não estufado (quando se come carboidratos refinados), você vai comer tanto quanto seu corpo precisa permitindo-lhe manter facilmente o peso.
  • Uma função imunológica saudável
  • Melhora na cicatrização de feridas
  • Níveis de energia estáveis

Alguns alimentos ricos em proteínas

  1. Carne – 100g: 23 g (46% DV) (100g tamanho da porção – 23 g é o total de proteína – 46% necessidade / dia)
  2. Frango Orgânico -100g: 19 g (38% DV)
  3. Peixe – 100g: 20 g (40% DV)
  4. Ovos – 1 grande: 7 g (14% DV)
  5. Leite cru – 1 xícara: 8g (16% DV)
  6. Lentilhas – 1 xícara: 18g (36% DV)
  7. Natto (grão de soja) – 1 xícara: 17g (34% DV)
  8. Queijo – 30g: 7g (14% DV)
  9. Kefir ou iogurte – 200g: 8g (16% DV)
  10. Amêndoas – 30g: 6g (12% DV)

 

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