Sementes na alimentação: os benefícios e como incluí-las

A Chia pode ser usada para fazer um saboroso pudim de café da manhã
A Chia pode ser consumida em um saboroso pudim de café da manhã

Linhaça, quinoa, chia, gergelim, amaranto. Você provavelmente já ouvir falar sobre estas e outras sementes, e que elas são saudáveis para o organismo. Mas como consumi-las? Em quais quantidades? Com que alimentos elas combinam? São saborosas? Quais os benefícios? Estas e outras perguntas foram respondidas pela nutricionista Mariana Chiossi Tsuneto, que destacou os principais nutrientes que as sementes oferecem e listou algumas formas de inseri-las na alimentação diária. Confira a seguir as dicas da profissional:

Linhaça

É muito interessante incluir a linhaça na alimentação, ela possui muitas fibras, além de vitaminas, minerais e ômega 3, que é uma gordura super antiinflamatória, a qual ajuda também na prevenção e tratamento da diabetes, já que contribui com o controle de açúcar na corrente sanguínea.

Chia

Possui propriedades parecidas com a linhaça, ela também tem bastante ômega 3, fibras e vitaminas super importantes para o corpo. Assim como a linhaça, a chia pode ser deixada de molho de um dia para o outro, podendo ser utilizada em vitaminas ou panquecas pela manhã, por exemplo.

Quinoa e Amaranto

Também são sementes muito próximas, que contam com uma quantidade boa de proteínas e carboidratos complexos, que tem mais fibras, mais nutrientes. Possui diversas vitaminas e minerais, cálcio, ferro, potássio e magnésio, que vão ajudar a realmente nutrir o corpo.

Gergelim

A semente do gergelim também é muito rica em cálcio. Ela é um pouco mais popular do que as outras sementes, já que, além dos nutrientes que oferece, ela pode ser utilizada para decorar pratos como peixes e saladas, por exemplo. Também traz um grande benefício no controle de diabetes.

Semente de abóbora

Possui basicamente todos os outros nutrientes das outras sementes, sendo bastante antioxidante e rica em fibras, cálcio, ferro e magnésio, nutrientes muito importantes para controlar a pressão e prevenir câncer e diabetes.

Como consumir?

Mariana Tsuneto explica que as sementes podem ser facilmente incluídas na alimentação em sucos, vitaminas, bolos, tortas e massas em geral. “No caso da linhaça, por exemplo, a recomendação é que ela seja comprada na forma de semente e não em pó, devendo ser triturada em casa. Uma forma bastante comum de ingestão de sementes como linhaça e chia é em sucos detox, que ajudam a liberar toxinas”, pontua.

A nutricionista explica que, ao criar o hábito de incluir as sementes nos pratos do dia a dia, a pessoa está enriquecendo sua alimentação com fibras, vitaminas e minerais. “Faz muita diferença consumir um bolo que possui apenas farinha e um bolo que foi enriquecido com estas fibras, pois elas vão ajudar a regular o açúcar no sangue, além de promoverem uma maior saciedade”. Para uma receita de bolo, por exemplo, Mariana sugere que meia xícara de quinoa e meia xícara da semente da linhaça triturada já são ideais.

As sementes podem ser adicionadas a qualquer tipo de alimento, sendo eles doces ou salgados. Confira dois exemplos:

PUDIM DE CHIA

 

Ingredientes:

– 2 colheres de sopa de chia em grão

– ½ copo de leite vegetal de sua preferência (côco, amêndoas, aveia)

– 1 colher de sopa de pasta de castanhas (amêndoas, tahine, castanha de caju)

– 1 banana fatiada

– côco ralado tostado

– stevia ou 1 colher de sobremesa de mel ou melado

Modo de preparo:

Em um pote de vidro misture a chia, o leite vegetal e o stevia/mel/melado e deixe por um período mínimo de 10 minutos. Por cima coloque a pasta de castanhas e depois a banana picada e o côco ralado. Deixe na geladeira até ganhar consistência.

PANQUECA DE BANANA E AVEIA

Ingredientes:

-1 banana prata madura amassada

– 1 ovo

– 1 colher de sopa de farelo de aveia

– canela a gosto

– 1 pitada de sal

– manteiga ou óleo de coco para untar a frigideira

Modo de preparo:

Bata com um fouet ou garfo a banana amassada, a aveia e os demais ingredientes. Unte uma frigideira e faça como se fosse uma panqueca, dourando dos dois lados, em fogo baixo. Sugestão: se preferir, pode adicionar canela ou cacau.

 

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