Por que os pesquisadores dizem que comer tarde da noite é uma má ideia

pizza

O que dizem as pesquisas sobre fazer refeições tarde da noite?

Se seus amigos são jovens, seja em qualquer lugar, há uma boa chance de que depois de uma noitada eles parem para fazer um lanche à caminho de casa. Em Toronto, kebabs de rua ou cachorro-quente são populares. Os nova-iorquinos parecem preferir fatias de pizza, enquanto notei que em Roma, muitas vezes optam por cornetti recém-assados ​​(a resposta italiana a croissants) e pessoas em Tóquio comem costeletas fritas com arroz e molho de caril.

Esses lanches são, sem dúvida deliciosos – mas também não são uma ideia muito boa.

Os pesquisadores estão descobrindo que comer tarde da noite parece ser particularmente ruim para sua saúde, especialmente quando se trata de controle de peso e diabetes.

Para entender a pesquisa em seres humanos, vamos primeiro olhar para a ciência em ratos. Num relatório de 2009 publicado na revista Obesity , pesquisadores pegaram ratos, que normalmente possuem hábitos noturnos, e os dividiu em dois grupos. Um grupo comeu uma dieta rica em gordura durante a noite, e o segundo grupo foi alimentado durante o dia (modificando seus hábitos alimentares e de sono habituais).

Os ratos que comeram fora do horário ganharam significativamente mais peso ao longo do tempo, apesar de todos os ratos terem comido a mesma quantidade de alimentos:

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Os ratos, que possuem hábitos noturnos, ganham maior peso quando alimentados durante o dia

Esta pesquisa sugeriu que horários incomuns de alimentação em ratos aumentou o risco de ganho de peso.

“A mesma coisa acontece em seres humanos”, explica Steven Shea, diretor do Centro de Pesquisa sobre Trabalho e Toxicologia Ambiental no Oregon Health and Science University. “Quando as pessoas comem mais à noite, elas ganham mais peso”.

Para um estudo de 2013 publicado no International Journal of Obesity , os pesquisadores acompanharam mais de 420 pessoas com sobrepeso e obesas que foram submetidos a um programa de perda de peso de 20 semanas. Os pesquisadores rastrearam o horário das refeições, e descobriram que aqueles que comiam a sua principal refeição mais no final do dia (após 15:00) perderam menos peso do que aqueles que comeram a maior parte de suas calorias antes de 15:00.

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Pessoas que consomem a maior parte de suas calorias cedo perdem mais peso

“Uma das descobertas mais surpreendentes em nosso estudo foi que não houve diferenças significativas no total de energia consumida ou energia dispendida entre as pessoas que se alimentavam no início ou final do dia apesar da disparidade na magnitude da perda de peso”, escreveram os pesquisadores.

Outro estudo randomizado, publicado em 2013 , acompanhou um grupo de pessoas com sobrepeso e obesos que comia ou um grande café da manhã ou um jantar farto (sendo que consumiam menos calorias na refeição oposta do dia). Aqueles que comeram mais no início do dia perderam mais peso do que aqueles que comeram grandes jantares.

Os resultados experimentais foram refletidos em um estudo de observação a partir de 2011. Este seguiu 52 pessoas por uma semana, acompanhando seus padrões de sono e de alimentos. As pessoas que tendem a dormir e acordar mais tarde comeram a maior parte de suas calorias após 8:00 da manhã, mais calorias totais, e menos porções de frutas e legumes. “Curiosamente”, os autores do estudo observaram, “mesmo depois de controlar a duração do sono e tempo, consumir calorias à noite foi associado a um maior índice de massa corporal (IMC)”.

Além da perda de peso, a outra grande descoberta é que comer tarde está associado a um maior risco de diabetes. Tolerância à glicose é o quão bem o seu corpo pode levar o açúcar de sua corrente sanguínea para seus tecidos. Intolerância à glicose é um fator de risco para diabetes. “O que descobrimos é que se você comer uma refeição idêntica na parte da manhã ou à noite, a resposta a glicose é relativamente prejudicada na noite em comparação com a manhã”, explicou Dr. Frank Scheer, um neurocientista do Hospital Brigham and Women e professor associado na Harvard Medical School. “Nas primeiras horas da noite, não podemos lidar com a carga de glicose também.”

Os pesquisadores não sabem por que isso acontece – mas eles têm alguns bons palpites

Os pesquisadores com quem falei, disseram todos que a ciência sobre horários das refeições ainda é muito preliminar e limitado. A maior parte da pesquisa foi feita em ratos e seres humanos. Muitos dos estudos em humanos são pequenos ou precisam ser repetidos em diferentes configurações e em diferentes grupos para se certificar de que eles se sustentam. E os pesquisadores não tem certeza por que eles estão vendo estes efeitos negativos associados ao fato de comer tarde. Mas eles vêm com algumas teorias potenciais.

Primeiro é que o sistema circadiano – o relógio interno do corpo, que se repete em cada célula – parece regular a forma como o corpo lida com os alimentos em diferentes momentos do dia. “Seu corpo é uma máquina muito diferente quando você está acordado ou dormindo, e não é só porque você está acordado ou dormindo “, explica Scheer. “Nas primeiras horas da noite, principalmente por causa da influência do sistema circadiano, o corpo não pode lidar com a carga de glicose muito bem”.

Uma segunda teoria é que, quando você está comendo em um momento em que você deveria estar dormindo, ocorre o que os pesquisadores chamam “dessincronização interna.” Isto é, quando os relógios celulares diferentes em seu corpo não estão sincronizados, e esta perturbação pode ser a base de consequências metabólicas negativas, como obesidade e diabetes. (Esta pesquisa só foi feita em animais até agora.)

A outra explicação potencial também está relacionada à forma como o seu corpo queima energia em diferentes momentos do dia. Há a “taxa metabólica basal” – como você gasta energia quando você está descansando. Há “o gasto de energia relacionado com a atividade física”, que é exatamente o que parece. E não há “termogênese induzida pela dieta” – a quantidade de energia que seu corpo utiliza, a fim de digerir e absorver o alimento. Essa última é responsável por cerca de 10 por cento da despesa global de energia do corpo.

Scheer, juntamente com o colega Christopher Morris e outros, analisaram se as pessoas gastam mais energia durante o processamento de uma refeição no final do dia em relação ao início do dia. Eles descobriram que, independente da atividade física, o corpo utiliza menos energia no processamento de alimentos no final do dia.

“A quantidade de energia gasta na ingestão de alimentos nas primeiras duas horas após a refeição é apenas metade se você comê-lo em 20:00, em comparação com 08:00,” Scheer explicou.

Shea de Oregon, também acha que pode haver uma explicação evolutiva para o fato de se ganhar mais peso pela alimentação durante a noite. Em sua pesquisa, ele descobriu que as pessoas parecem ter mais fome durante a noite em comparação com a manhã. Ele acredita que isso poderia ter origem em nossos dias de caçadores-coletores, quando os seres humanos não tinham acesso imediato à comida assim que acordavam. Quando  finalmente encontravam comida no final do dia, o corpo acabou projetado para armazená-la de forma muito eficiente durante a noite até a próxima alimentação.

“Evolutivamente falando, temos uma situação onde fomos projetados para ter mais fome à noite, e nós estabelecemos as reservas de energia da comida para o dia seguinte”, disse Shea. As pessoas que estão tentando controlar seu peso hoje são “vítimas deste sistema”, disse ele. Em outras palavras, estamos sendo levados a comer em um momento em que é mais provável para armazenar os alimentos de uma forma que vai nos engordar.

Isso não significa que você precisa devorar o café da manhã

Os pesquisadores estavam hesitantes em dizer como aplicar esse conhecimento. E isso é por uma boa razão. A ciência de quando comer e como isso afeta a dieta é bastante complicado e novo. Os cientistas sugerem que para as pessoas que perderem peso, devam comer mais calorias no início do dia e, em seguida, consumir menos à noite é provavelmente uma boa ideia.

Isto não significa que você precisa devorar um enorme café da manhã. Uma pesquisa sobre o café da manhã como ferramenta de controle de peso é realmente muito medíocre. No geral, os estudos sugerem que o café da manhã não merece o destaque de saúde que tem sido dado, e que comer a refeição da manhã tem pouco efeito sobre a perda de peso.

Isso também não significa que você precisa pular o jantar. Lembre-se, mesmo as pessoas que perderam mais peso em estudos comeram o jantar, embora fossem refeições mais leves em comparação com os seus almoços e cafés da manhã. Por agora sabemos que uma coisa é certa: Calorias ainda são apenas calorias, mas quando você as ingere, pode ter implicações desagradáveis para a sua saúde.

 

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