10 Dicas para comer bem quando você tem Diabetes


Quando eu fui diagnosticada com diabetes tipo 1.5 (que significa que eu estou em algum lugar entre o tipo 1 e tipo 2), com a idade de 24, foi-me dada uma lista de alimentos que estavam fora dos meus limites. Dentre eles: arroz, pão, macarrão, batata, feijão, milho, ervilhas, refrigerantes, sucos de frutas, bananas, uvas, melões, abacaxis e, é claro, bolos, tortas e biscoitos, só para citar alguns. O que deveria ter sido dado era uma lista de alimentos para eu adicionar à minha dieta. Na verdade, a única opção “nova” de alimentos oferecido foi o adoçante artificial, e rapidamente decidi que o café sem açúcar era melhor do que com um sabor químico.

Se você é do tipo 1 ao longo da vida, ou do tipo 2 recém-diagnosticado, ou um diabético limítrofe, encorajo-vos a pensar na lista abaixo de substitutos não tão pobres para aquela “coisa saborosa”, mas sim como opções e possibilidades disponíveis que irão satisfazer, saciar e, muito importante, que são deliciosas. Eu nem sempre tenho comido desta forma ou faço essas escolhas mais saudáveis, mas dentro dos últimos anos, eu percebi que uma coisa fundamental foi mudar a maneira como enxergava minha doença. Eu já tentei ignorar meu diabetes. Eu já senti pena de mim mesma. Já fiquei desanimada e deprimida. Ocasionalmente, eu fui mesmo rigorosa e espartana sobre a minha dieta e, em seguida, terrivelmente implacável quando não podia viver de acordo com as limitações. Depois, eu precisei ser criativa. Já que estava obcecada pela comida de qualquer maneira, então por que não ficar obcecada com comida que eu poderia comer em vez de ficar revoltada com o que não podia?

Uma ressalva: Fazer essas escolhas de alimentos tem me ajudado significativamente a controlar e reduzir os níveis de açúcar no sangue, mas esta lista não pretende ser definitiva. Enquanto minhas escolhas são formadas por alimentos que têm um baixo índice glicêmico, seus usos sugeridos, suas receitas não são, necessariamente, com baixos teores de gordura ou de baixa calorias totais. Sendo assim, algumas das sugestões podem não ser as melhores opções alimentares para você. Testar seu açúcar no sangue antes e depois de uma refeição é realmente a melhor maneira de determinar como qualquer alimento afeta seu corpo. Encorajo-vos a fazê-lo, e eu encorajo-vos a imaginar por si mesmo uma maneira melhor e mais criativa de comer.

1. Em vez de massas, use um macarrão feito de abobrinha (foto acima)

Com um simples aparelhinho à mão para espiralizar o vegetal, eu transformo abobrinhas frescas em um macarrão longo. A abobrinha pode ser mais gostosa quando cru ou muito levemente temperada. Elas são especialmente deliciosas quando acrescentamos um molho de tomate e manjericão fresco. Acho que a melhor maneira de conseguir uma textura “al dente” é salgar levemente as abobrinhas em uma peneira, deixá-las por 20 minutos, lave-as bem com água e depois espremer o máximo de água possível utilizando um pano de prato.

2. Em vez de macarrão e queijo, experimente couve-flor e queijo.

Especialmente nos meses mais frios, o meu corpo anseia por carboidratos. Acontece, porém, que o que eu realmente não anseio são os sabores associados com pratos ricos em carboidratos como macarrão e queijo, por exemplo. Eu agora asso as couve-flores (não há necessidade de fervê-los de antemão, apenas mantenha a forma de floretes de pequenos tamanhos) na mesma receita do macarrão e queijo que eu fazia desde a faculdade, adicionando um pouco de presunto ou bacon esfarelado para adicionar um sabor, assando-o por uma hora ou em torno disso. Mais adiante uma dica para a cobertura crocante que completa este prato.

pure-couve-flor3. Em vez de purê de batatas, tente purê de couve-flor purê.

Fácil de fazer (você pode usar um processador de alimentos),e elegante com sua linda textura suave, um purê de couve-flor é o que eu sirvo com um frango assado, costelas refogadas, ou como a camada superior de uma bolo de carne. Você vai ficar particularmente grata por isso no dia de Ação de Graças, quando você servi-lo com o seu peru e molho. Há muitas receitas por aí, mas evite as que exigem uma grande quantidade de nata e outros produtos lácteos. Cozinhe o couve-flor ou faça-o no vapor até podermos enfiar um garfo e, em seguida, bata-o em um processador de alimentos com um pouco de leite quente, algumas boas colheres de manteiga e um pouco de sal.  Isto é realmente tudo que é preciso.

arroz-couve-flor4. Em vez de arroz, escolha arroz de couve-flor.

Como você viu nas minhas últimas três dicas, a estrela da minha lista é a humilde couve-flor. Esta próxima receita simples deveria ser dada a todos quando diagnosticadas com diabetes, mas teria sido particularmente reconfortante para alguém de origem asiática que cresceu comendo arroz em quase todas as refeições. Costumo fazer uma grande quantidade no início da semana, utilizando temperos simples – normalmente azeite, cebola picada finamente, sal, pimenta e – e, em seguida, vou adaptando às receitas específicas. Eu adiciono fatias de cogumelos shiitake e ervas frescas para um pilaf; pedaços de frango sauté com pimentas vermelhas e azeitonas para um arroz com frango simples; ou um toque de azeite e alho refogado de gergelim torrado se vou estar servindo o arroz de couve-flor com um prato de receita vietnamita.

amendoas5. Em vez de “crouton” (pão fresco), escolha algumas amêndoas ou nozes picadas.

Eu não sou uma purista, e ainda não fui capaz de cortar todos os carboidratos da minha dieta. Existem alguns alimentos, como pão e farinha de rosca frescos, que ainda me causam dor se deixar de comê-los. Por exemplo, eu gosto do meu macarrão e queijo, sendo o queijo por cima derretido e quentinho. Meu compromisso é reduzir a quantidade de lascas de pão fresco que eu uso pela metade ou mais através da mistura de amêndoas ou nozes picadas. Eu lanço a mistura com um pouco de queijo parmesão ralado e manteiga derretida antes espalhando-o sobre meus couve-flor e queijo e, em seguida, levo ao forno, como de costume. Eu acho que o crocante que resulta daí é ainda melhor.

popover6. Um  “popover” pode ser uma opção melhor que pão.

Em vez de um croissant, escolha popovers caseiros. (Popovers são bolinhos americanos macios, leves e ocos, de superfície dourada e com cara de souflé que abaixou)

Para mim e para muitos outros diabéticos, o café da manhã é a refeição mais difícil do dia, uma vez que ela é cheia de tentações de pão e geleias doces. Nas manhãs de fim de semana, quando eu me pego querendo um croissant amanteigado light, faço um lote de popovers, usando a receita de The Joy of Cooking, que apela a apenas uma xícara de farinha de trigo para fazer 12, crocantes, popovers arejados de médio porte. Manteiga e um montão de geleia caseira (veja acima) para adicionar o prazer de ter algo especial para o café da manhã ou lanchinho.

Fazendo o seu próprio marmelada permite que você adicione muito menos açúcar do que as versões compradas em lojas.
Fazer a sua própria marmelada permite que você adicione muito menos açúcar do que as versões compradas em lojas.

7. Em vez de marmelada comprada em loja, opte por fazer a sua própria.

Hesito em acrescentar esta dica porque eu não quero que você pense que eu faço isso o tempo todo, porque eu não faço. Recentemente, porém, alguns amigos me presentearam com um grande saco de marmelos frescos. Quando a vida lhe oferece marmelos californianos-amadurecidos, você deve fazer uma marmelada. Minha receita improvisada, remendada de alguns exemplos que eu vi na internet, utilizava cerca de meia xícara de mel para um quilo de frutas. Foi realmente uma novidade perceber que só um pouco de adoçante é necessário quando a fruta é tão saborosa, fresca, e não demasiada azeda. O sabor da fruta brilha quando a doçura é significativamente reduzida. Um bom mel vai adicionar não só doçura, mas também notas florais aprazíveis para os frutos. (O açúcar atua como um conservante, então quando você diminui a sua quantidade, o plano é fazer apenas uma jarra ou duas e armazená-las na geladeira para consumo dentro de uma semana ou duas no máximo).

margarita8. Em vez de refrigerante diet, escolha um drinque com ou sem álcool com um pouco de suco de frutas.

Quando estou em um voo ou alguma outra situação com opções de bebidas limitadas, eu muitas vezes peço um club soda com um pouco de suco de maçã. Se há uma pequena xícara de fatias de limão pré-cortados, eu peço ao atendente para adicionar uma peça no copo também. É refrescante e com sabores naturais suficientes para eu chegar ao meu destino. Claro, você também pode fazer isso em casa com sucos ou frutas espremidas na hora, ou jogar um par de framboesas no copo, ou limões, antes de adicionar o club soda. É muito mais saboroso do que quaisquer bebidas engarrafadas ou pré-embaladas que eu já encontrei no mercado.

champanhe9. Em vez de um cocktail adocicado, escolha uma taça de champanhe brut, ou outro espumante seco.

Eu recomendo Champagne brut e espumantes brancos secos porque eles são geralmente de mais baixos índices glicêmicos do que a maioria dos coquetéis com seus xaropes escondidos, sucos de frutas e outros adoçantes. Champagne é para comemoração. Também é escandalosamente caro em bares e restaurantes. Por isso eu só posso comprar uma taça, algo que me incentiva a saborear, saborear, e não abusar.

10. Sempre escolha o melhor.

Nunca vale a pena comer uma refeição abaixo da média. Cada um pode definir este “abaixo da média” para si mesmo, mas para mim significa um alimento que é cultivado, preparado e servido sem cuidados. Também significa comer algo só porque é conveniente ou mais barato. Eu prefiro fritar um ovo estrelado na manteiga e molho de soja e servi-lo escaldante sobre um prato de arroz de couve-flor (que será o meu almoço hoje) em vez de encomendar uma refeição à partir de um menu cheio de “escolhas” que são, de fato, repletas de ingredientes questionáveis. Sim, é preciso gastar mais tempo para pensar e planejar com antecedência o que você vai colocar em seu corpo e nos corpos daqueles a quem você ama, mas “amor” aqui é a palavra operativa, pois serve para orientar todas as nossas decisões, alimentos e tudo mais.

Sobre a autora: Uma romancista best-seller, Monique Truong chama o Brooklyn de casa. Seu romance de estréia, O Livro do Sal, levou-a para Paris do anos 20 de Gertrude Stein e Alice B. Toklas. Em seu segundo romance, Amargo na Boca , ela voltou para a década de 1970 de sua juventude sul-americana, e seu terceiro romance, Os Frutos mais Doces, está trazendo ela para Meiji-Japão. Truong é também ensaísta cujos trabalhos foram publicados no The New York Times, Washington Post , London Times , La Repubblica e em várias revistas.

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