5 mudanças simples para ajudar você a viver mais tempo

1. Pare de fumar

A maioria de nós conhece os perigos do tabagismo – aumento do risco de câncer, doença cardíaca e acidente vascular cerebral -, mas se você é um dos milhões de adultos no país que ainda acende um cigarro, você está ciente de quão rapidamente o seu corpo agradeceria se você desistisse de fumar?

Se você apagou agora, levaria apenas 20 minutos para a sua pressão arterial voltar ao normal. Em oito horas, a nicotina e monóxido de carbono se reduziria à metade fluindo em seu sangue, desaparecendo completamente dentro de um dia. Dois dias depois de seu último cigarro, a nicotina toda sai do corpo e um dia depois, sua respiração melhoram com o relaxamento de seus brônquios. Seus pulmões poderia eventualmente funcionar até 10 por cento melhor, dando-lhe mais energia, também.

Mulheres que param de fumar antes dos 30 anos, praticamente eliminar todos os riscos de morrer de uma doença relacionada com o tabagismo. Homens que desistem na mesma idade podem adicionar 10 anos para as suas vidas. Mas você nunca está velho demais para colher os benefícios. Largando aos 60, você pode adicionar mais três anos à sua vida.

Visite a página http://gosmokefree.nhs.uk/ para obter ajuda.

medir-glicose2. Combata o diabetes

A pâncreas saudável produz insulina – um hormônio que libera a glicose de seu sangue para usar como energia. Mas com a diabetes tipo 1, nenhuma insulina é produzida, as injeções diárias de insulina são então necessárias.

Os diabéticos de tipo 2, por outro lado, têm insulina insuficiente ou resistência a ela, ou seja, a glicose não pode ser bem distribuída e se acumula no sangue. Quem tem diabetes do tipo 2 é tratado com a medicação e / ou insulina. Cerca de 85 a 95 por cento das pessoas têm o tipo 2.

Libby Dowling, consultor clínico da Diabetes UK, disse: “Se você tiver o tipo 2, deve levá-la a sério. Tome o medicamento prescrito, mantenha-se ativo, coma de forma saudável (baixo teor de gordura, baixo teor de açúcar, sal baixo e cinco porções de frutas e vegetais por dia). Sem os cuidados adequados, ela pode afetar os olhos, coração, rins ou causar um acidente vascular cerebral. ”

Embora o diabetes seja uma condição ao longo da vida, em 2011, cientistas da Universidade de Newcastle descobriram que uma dieta de muito baixa caloria ajudou a normalizar os níveis de glicose em pacientes tipo 2. “É muito cedo para chamá-la de uma cura”, diz Dowling. “É a remissão. Nós não sabemos o quão sustentável é”. “Se você quiser seguir uma dieta de baixa caloria, você deve falar com a enfermeira ou o médico primeiro”.

“Faça pequenas alterações, uma vez que elas são mais sustentáveis: por exemplo, deixe de comer alguns biscoito com o seu chá da tarde. Uma vez que você perdeu alguns quilos que você terá mais energia”.

Para obter mais informações, visite diabetes.org.uk.

renovar-dieta3. Reformule sua dieta

“Mesmo que você não esteja tentando perder peso, há ajustes para sua dieta que podem melhorar sua saúde”, diz Hayley Pedrick, médico-chefe do departamento de nutrição. “Se você está sempre cansado, mantenha sua energia em equilíbrio através da combinação de carboidratos com proteínas ou gorduras. Por exemplo, se você está comendo uma maçã, coma também algumas nozes para atrasar a liberação de açúcar.

Além disso, adicione um par de pequenos lanches naturais entre suas refeições regulares para dar um impulso de energia. Comer a cada duas a três horas mantém a energia estável e seu metabolismo mais típico.

“Para impulsionar o seu humor, consuma gorduras saudáveis ​​de abacate, nozes e sementes, bem como peixes oleosos (90g de peixes como a sardinha, cavala e salmão, duas vezes por semana). Gorduras em peixes oleosos são excelentes para melhorar o humor e deixar a pele macia, além de ser excelente fonte de proteína. Cerejas também podem sintetizar o colágeno e ajudar a trazer de volta o seu brilho.

Pedrick diz: “Para dormir melhor, tente alimentos ricos em triptofano antes de dormir, como um spread de banana com manteiga de semente de abóbora ou tahine. Um par de tablets de chocolate escuro pode terminar uma refeição bem, fornecer algumas endorfinas, bem como funcionar como um relaxante graças ao magnésio.

“Um erro comum é pensar que comer cereal matinal é sempre saudável. Pode fazer disparar seu açúcar no sangue se não for combinado com proteína, como nozes e sementes. Os ovos são grandes na parte da manhã – faça uma fritada em um domingo podendo comê-la durante os próximos dois dias”.

Se você está tentando emagrecer, não pense que pular as refeições faz cortar calorias: este jejum causa estragos com seus níveis de açúcar no sangue, deixando você cansado e podendo aumentar seu risco para diabetes mais tarde.

Para mais conselhos sobre nutrição, visite thenutritioncoach.co.uk.

ser-ativo4. Seja mais ativo

Mover o seu corpo é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Com um pouco de esforço, você pode garantir que irá envelhecer bem, atrasar a deterioração muscular, melhorar a mobilidade, proteger-se contra a osteoporose e recarregar o seu sistema imunológico, ajudando-o a evitar doenças. O exercício é também fortalecedor comprovado de seu estado de espírito: uma pesquisa longitudinal mostra que você estará menos provável de ficar deprimido, se você estiver ativo.

O Governo recomenda 150 minutos de exercício moderado por semana (qualquer coisa que estimule seu bombeamento do sangue – uma caminhada ou ciclismo rápido), mais duas sessões de fortalecimento muscular (como yoga ou jardinagem). Qualquer exercício é melhor do que nenhum.

Para manter os ossos fortes, Pedrick sugere tomar cálcio 400mg e 200mg diárias de magnésio (combinados em um suplemento). “A vitamina D (1,000iu) também é bom para a saúde dos ossos, especialmente no período de outubro a março, quando é mais difícil de se pegar 15 minutos de sol diretamente em sua pele “, diz ela.

colesterol5. Mantenha o colesterol sob controle

Se você não sabe o seu número de seu colesterol, deveria saber. Quando o colesterol combina com proteínas, ele produz dois tipos de lipoproteínas: lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o tipo “ruim” que transporta o colesterol para nossas células, e lipoproteínas de alta densidade (HDL), o tipo “bom”, que transporta colesterol para longe e volta para o fígado.

“Os níveis elevados de gorduras ruins são conhecidas por nós por predispor a doenças cardiovasculares”, diz o Dr. Balvinder Wasan, cardiologista do Hospital London Bridge. “Mas nunca é tarde demais para fazer alterações. Mesmo as pessoas que já tiveram um ataque cardíaco podem reduzir o risco de um outro evento”.

Um nível de colesterol total saudável seria 4 mmol / l (o seu LDL deve estar abaixo de 2 mmol / l e o HDL acima 1 mmol / l).

Para gerenciar os níveis de colesterol, a British Heart Foundation (BHF) sugere verificar seu peso, não fumar, consumo moderado de álcool e um alto teor de fibras, dieta de baixa gordura saturada. Robyn Coetzee, nutricionista especialista no Hospital de London Bridge, diz: “Os alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, aveia e feijão, se comprovaram ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue”.

As gorduras saturadas (encontradas na carne vermelha, queijo duro, molhos cremosos, etc.) e gorduras trans (encontrados em alimentos processados, como biscoitos e nada frito) deve ser evitado ou reduzido ao mínimo, pois vai aumentar o mau colesterol no sangue e, ao longo do tempo, pode levar ao endurecimento das artérias. Também no grupo das gorduras trans estão parcialmente ou totalmente óleos vegetais hidrogenados  / gorduras, que são encontrados em algumas margarinas, bolos, doces, refeições prontas etc (se você ver a palavra hidrogenada em uma etiqueta, pense com cuidado antes de comprar).

As boas gorduras incluem a monoinsaturada (encontrados no azeite de oliva, nozes e sementes) e poli-insaturada (encontrada na soja e óleo de peixe), uma vez que estes podem ajudar a manter os níveis altos de colesterol bom.

Mudanças fáceis que você pode promover incluem: assar, cozinhar ou grelhar em vez de fritar; trocando cappuccino com leite integral ou semi-desnatado para o leite desnatado; escolha frango, peru ou peixe sobre a carne vermelha e troque a manteiga por uma pequena quantidade de azeite de oliva ou óleo de girassol. Apesar de muitas manchetes relatarem que as gorduras saturadas não são mais um vilão para a saúde, a maioria dos especialistas ainda está acredita que elas fazem mal. A BHF diz que estudos clínicos em larga escala são necessários antes que as atuais recomendações sejam alteradas.

http://www.express.co.uk/


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