Cardápio equilibrado

Comer significa optar por um estilo de vida saudável e isso é impossível sem passar por uma reeducação alimentar. Muitos acham que basta abandonar as tentações fast food que o restante tudo é permitido. Mas não é bem assim.

Na hora de escolher o que levar ao prato é importante considerar o valor nutricional que cada alimento traz para o organismo. Até as gorduras, alvos de restrições generalizadas, têm sua função: são fundamentais à produção hormonal e ao transporte de vitaminas. Por isso, as chamadas “gorduras boas” podem e devem ser consumidas. Temperar salada com um fio de azeite ou fazer um lanchinho da tarde com algumas frutas secas, como castanhas e nozes, é muito bem-vindo.

Para satisfazer as necessidades de nosso corpo, o cardápio diário deve ter:

  • Carboidratos: fundamentais na dieta de todo corredor pois são as maiores fontes de energia ao organismo. Cada grama de carboidrato fornece quatro calorias. São divididos em:
    • Simples (açucares, doces, frutas etc) – absorvidos rapidamente no nosso organismo, elevam o nível de glicose no sangue, por isso seu consumo deve ser regulado e moderado. O aumento da glicose na corrente sanguínea pode gerar quadros de hiperglicemia, frequentemente associada à diabetes. O excesso de glicose pode, ainda, provocar a elevação da massa de gordura corporal.
    • Complexos (massas, arroz, pães e cereais) – em geral, são digeridos mais lentamente, o que favorece a absorção gradativa para o interior das células e pode ajudar a manter o nível de glicose estável no sangue.
      As fibras encontradas nos grãos, vegetais e frutas são carboidratos que melhoram as funções intestinais e auxiliam no controle de peso. Seu consumo é indicado para quem visa emagrecer e diminuir massa gorda.
  • Gorduras: de alto valor energético (nove calorias por grama), devem ter seu consumo controlado. Atuam na produção hormonal, absorção de vitaminas (A, E, D e K) e proteção dos órgãos. Podem ser saturadas (encontradas em produtos de origem animal – manteiga, queijo, leite, carnes – e no coco) e insaturadas (origem vegetal). Devem-se evitar as saturadas, que aumentam os riscos de doenças cardiovasculares.
  • Proteínas: encontradas nas carnes, ovos, leite, feijão e leguminosas em geral, são essenciais para o crescimento, a reparação e a construção dos tecidos. Há quatro calorias em cada grama de proteína.
  • Vitaminas e sais minerais: são alimentos que não fornecem caloria e regulam o metabolismo do corpo. Estão presentes nas frutas, legumes e verduras.

Segundo especialistas em nutrição, a ausência à mesa de algum representante dos grupos alimentares citados pode acarretar problemas como aumento da flacidez e cabelos enfraquecidos, no caso das proteínas; e baixa resistência do organismo a doenças, quando na falta de vitaminas e sais minerais.

Hora da fome

Equilíbrio é a palavra-chave de uma alimentação saudável, procure:

  • Fracionar sua alimentação em 5 ou 6 refeições diárias, sempre respeitando e não pulando café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar;
  • Evitar os grandes períodos em jejum; quem fica sem comer por muitas horas tem picos de glicose que provocam reações como a queda do rendimento intelectual , aumento da irritabilidade e, geralmente, quem fica sem comer por muito tempo, comete exageros depois. O excesso leva o pâncreas a produzir mais insulina, estimulando um acúmulo de gordura.
  • Variar a forma de preparar os alimentos, fuja do “salada de alface, tomate e grelhado”; use a criatividade combinando cores e sabores;
  • Mastigar vagarosamente, para aproveitar melhor cada nutriente. Comer devagar também aumenta a saciedade;
  • Não deixar faltar fibras em suas refeições, elas reduzem a sensação de fome e previnem o aumento do colesterol;
  • Não alterar sua alimentação por conta própria, consulte sempre um nutricionista.

Frio sem pesar na balança

Basta esfriar um pouquinho para iniciarmos aquelas tradicionais “concessões” na dieta. Chocolate num dia, fondue noutro, queijo e vinho no final de semana. Resultado: o peso não aparece só na balança, é bem nítido também na hora do treino. A cada passada sentimos como se existisse um saco de areia nas costas, não é mesmo?

Tudo parece conspirar a favor do day off, principalmente o cardápio. Mas com pequenas substituições e cuidados na hora de escolher os alimentos, é possível aproveitar as delícias do inverno sem culpa e, principalmente, sem levar peso extra para a primavera.

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