Lição de mestre para comer de tudo sem culpa

Uma das ideias do pesquisador americano de comportamento alimentar Brian Wansink — que, paradoxalmente, agradou a consumidores e fabricantes de alimentos — nasceu de um erro em uma de suas pesquisas de campo. Num cinema na cidade americana da Filadélfia, Wansink e sua equipe distribuíam aos espectadores palitos de farinha de trigo e confeitos de chocolate. O plano era descobrir se as pessoas percebiam o quanto comiam em grandes embalagens. Um conteúdo equivalente a 440 calorias de guloseimas era oferecido, de graça, em sacos plásticos transparentes.

As embalagens grandes acabaram antes do previsto, e os pesquisadores precisaram entregar a mesma quantidade de comida dividida em quatro pacotes menores, cada um com 110 calorias. Depois do filme, os pacotes de comida eram recolhidos e pesados. Para a surpresa dos pesquisadores, o grupo que recebeu quatro embalagens de petiscos havia comido metade do que comeram os ganhadores do pacote grande.

Ao aprofundar o estudo, Wansink descobriu que os consumidores estavam dispostos a pagar mais por embalagens menores, conclusão positiva tanto para a indústria alimentícia quanto para aqueles que querem comer menos. Foi assim que há quase 20 anos nasceram os pacotes de guloseimas de 100 calorias, cada vez mais populares também no Brasil.

— Num único dia, fazemos mais de 200 escolhas alimentares, a maioria delas sem pensar. É por causa dessa inconsciência que somos influenciados pelo ambiente, pelo que está ao redor. Mas isso não é uma má notícia, porque podemos mudar o ambiente a nosso favor. Por exemplo, o tamanho do prato que usamos. Num prato menor, de cerca de 20 cm a 25 cm de diâmetro, comemos cerca de 22% a menos. Se servimos a comida na mesa, comemos em média 20% a mais do que se tivermos que levantar para ir até o fogão. São mudanças fáceis de fazer e que nos levam a comer menos e melhor — ensina.

Dietas da moda não são realistas

Diretor do Laboratório de Alimentos e Marcas da Escola de Economia Aplicada e Gestão da Universidade de Cornell (EUA), Wansink se dedica desde 1987 a descobrir soluções para problemas alimentares. Veio a São Paulo apresentar suas pesquisas ao International Life Sciences Institute Brasil (ILSI), fórum do qual participam as principais empresas do mercado alimentício.

Deve lançar em breve por aqui seu segundo livro, “Slim by design”, publicado em setembro nos EUA. No Brasil, seu bestseller “Por que comemos tanto?”, da Campus Elsevier, está esgotado.

Para o pesquisador de comportamento alimentar, dietas restritivas, como as que estão na moda agora (sem glúten, lactose, gordura ou carboidratos) não são realistas. Podemos comer de tudo com moderação, prega.

— Para a maioria de nós, o trabalho em tempo quase integral não permite manter o foco em cada mordida. Um programa que nos permita comer menos e melhor é a solução mais sustentável — crê.

Mudanças simples, quase óbvias, de hábitos são capazes de nos fazer comer menos e melhor, o acadêmico ensina. Entre as dicas mais importantes estão a do tamanho do prato e a de não servir comida na mesa, a menos que sejam saladas e vegetais. Aos que costumam beliscar, a sugestão é colocar à frente na geladeira (e em armários), portanto mais ao alcance dos olhos e das mãos, opções saudáveis. Aos pais, o pesquisador ressalta a importância do exemplo:

— Não adianta esperar que seus filhos comam brócolis enquanto você come pizza. Nunca é cedo para apresentar novas variedades de alimentos saudáveis às crianças. Servir primeiro saladas e vegetais também ajuda a criar filhos que crescerão fazendo escolhas mais sábias.

Num restaurante, a sugestão é optar por um prato principal e mais duas partes de uma refeição completa (aperitivo e sobremesa, entrada e um cálice de vinho ou vinho e sobremesa). A medida não estraga a diversão de comer fora, mas impede o exagero. Ao escolher um lugar no salão, prefira os com menos iluminação e barulho. Luzes muito fortes ou poluição sonora aceleram o tempo de uma refeição, o que costuma resultar em comer demais.

Já os restaurantes por quilo, muito comuns na rotina dos brasileiros, são uma tentação para a escolha de comidas mais pesadas, como proteínas e carboidratos. O desafio, diz Wansink, é ser moderado em frente ao bufê, num esforço para escolher o que é mais leve, tanto no peso quanto em calorias. O bolso e a balança agradecem.

Os estudos de Wansink também revelam que, quando mal-humorados, comemos demais e escolhemos mais doces e amidos. Já ao fazer compras, a dica é comer uma maçã antes e mascar chiclete durante, o que reduz a vontade de comprar coisas como batatas fritas:

— Nossas pesquisas mostram que não é verdade a teoria de que compramos mais comida quando fazemos compras com fome. O que realmente acontece é que compramos comida pior, do tipo altamente processada, mais guloseimas, mais coisas prontas. Comer uma maçã antes das compras revelou-se um gatilho para uma série de escolhas mais saudáveis.

Quanto aos exercícios, Wansink sugere pensar neles como um prazer, um passeio. É uma maneira de reduzir a tendência de compensar comendo demais depois da atividade física.

Numa pesquisa, um grupo foi caminhar ao redor de um lago com a recomendação de se exercitar. Outro foi instruído a curtir o passeio ao redor de um belo lago. Na hora do almoço, o segundo grupo comeu 40% menos sobremesa do que o primeiro.

— Para algumas pessoas, sentir os músculos doloridos funciona como um lembrete do esforço na academia na hora de comer, o que faz com que aquele cheeseburger não pareça tão apetitoso. Mas ver a atividade física como algo divertido é a melhor solução, pois temos uma tendência menor de nos premiar depois.

Reduza para um quarto do habitual

Ninguém precisa abrir mão de se deliciar com suas guloseimas preferidas, diz o pesquisador. Um estudo mostrou que as pessoas se satisfazem comendo um quarto da quantidade de petiscos que costumam consumir. Por exemplo, uma barra de chocolate em vez de quatro é o bastante. Mas é preciso saborear o lanche sem distrações.

Fã do prato básico brasileiro — arroz, feijão, bife e salada — Wansink afirma que os brasileiros, como os europeus, sabem cozinhar e gostam disso:

— Vocês comem melhor do que os americanos porque têm o costume de cozinhar a partir de ingredientes frescos. A comida é um dos motivos pelos quais adoro vir ao Brasil. É deliciosa a forma como preparam a carne e o feijão.

AS DICAS DO AMERICANO

Reduza as porções

Pratos de até 25cm de diâmetro nos fazem comer 22% do que os maiores. Quanto às guloseimas, não é necessário cortá-las. Diminuir a ingestão para um quarto do habitual já é bastante.

Afaste a tentação

Para não repetir a comida, deixe panelas na cozinha e leve só o prato para a mesa. Perto de si, só saladas e vegetais.

Não coma com os olhos

Em restaurantes a quilo, tente resistir aos apelativos carboidratos e proteínas. Prefira saladas — pesam menos no bolso e no estômago. Em casa, se costuma beliscar, deixe alimentos saudáveis à frente dos calóricos, tanto na geladeira quanto nos armários.

Coma antes de comprar

Uma maçã antes de ir ao supermercado ajuda a evitar a compra de besteiras, ele alega.

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