Quais são os benefícios para a saúde proporcionados pelo couve-flor?

Você provavelmente já ouviu falar que os alimentos mais nutritivos são aqueles que são os mais coloridos. Há ainda várias dietas da moda que lhe dizem para evitar qualquer alimento branco ou incolor, mas que não descartam o couve-flor e outros vegetais brancos ainda.

O processo de refino dos grãos usados em pães brancos e massas removem o farelo e as gérmen do grão, que elimina a fibra e a vitamina B do conteúdo, de modo que é perfeitamente possível evitar esses alimentos pela falta de nutrientes. Couve-flor, por outro lado, é naturalmente ricos em fibras e vitaminas do complexo B.

Como parte da família Brassica, mais comumente conhecido como vegetais crucíferos, a couve-flor contém antioxidantes e fito-nutrientes que podem proteger contra o câncer, fibra que contribui com a saciedade, perda de peso e para um sistema digestivo saudável, colina, que é essencial para o aprendizado e memória, bem como muitos outros nutrientes importantes.

Couve-flor ainda está entre os 20 melhores alimentos em relação à pontuação ANDI ( Índice de Densidade de Nutrientes Agregados), que mede a vitamina, mineral e conteúdo de fito-nutrientes em relação ao conteúdo calórico. Para ganhar alta pontuação, um alimento deve fornecer uma grande quantidade de nutrientes para uma pequena quantidade de calorias.

A seguir uma parte de uma coleção de artigos de nossa página sobre os benefícios de saúde de alimentos populares. Ele fornece uma análise nutricional da couve-flor e um olhar em profundidade de seus possíveis benefícios para a saúde, mostrando como incorporar mais de couve-flor em sua dieta e quais os riscos potenciais para a saúde do consumo de couve-flor.

Análise nutricional do couve-flor

De acordo com o USDA Nutrient Database Nacional , uma xícara de couve-flor crua picada (peças de 1,5 cm, cerca de 107 gramas) contém 27 calorias, 2 gramas de proteína, 0,3 gramas de gordura, e 5 gramas de carboidratos (incluindo 2,1 gramas de fibra e 2 gramas de açúcar).

Comer um copo de couve cru vai fornecer 77% das suas necessidades de vitamina C, 20% de vitamina K, 10% ou mais das necessidades de folato vitamina B-6 e para o dia, bem como quantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, cálcio , ferro, magnésio, fósforo, potássio e manganês.

Possíveis benefícios de saúde do consumo de couve-flor

Consumir frutas e legumes de todos os tipos tem sido associado com um risco reduzido de muitas condições adversas de saúde. Muitos estudos têm sugerido que o aumento do consumo de alimentos vegetais como couve-flor diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças do coração e mortalidade global, promovendo uma aparência saudável, aumento de energia, e peso total inferior.

Câncer

Couve-flor contém antioxidantes que ajudam a prevenir mutações celulares e reduzir oxidativo estresse dos radicais livres. Um deles é o indol-3-carbinol ou I3C, comumente encontrados em vegetais crucíferos como couves, brócolis e couve-flor. I3C tem demonstrado reduzir o risco de câncer da mama e aparelhos reprodutivos em homens e mulheres.

Durante os últimos 30 anos, comer uma quantidade elevada de vegetais crucíferos tem sido associado a um risco menor de câncer; ou seja, de pulmão e câncer de cólon. Recentemente, estudos têm sugerido que os compostos contendo enxofre (nomeadamente sulforafano) que dão vegetais crucíferos o seu sabor amargo, são também o que lhes dá o seu poder de combate ao câncer.

O sulforafano está sendo estudado por sua capacidade de retardar ou impedir o câncer com resultados promissores associados com melanoma, esôfago, próstata e pâncreas. Os pesquisadores verificaram que o composto pode inibir o sulforafano histona deacetilase enzima (HDAC), que se sabe estar envolvido na progressão de células cancerígenas. A capacidade de parar de enzimas HDAC poderia fazer dos alimentos que contém sulforafane uma opção potencialmente poderoso do tratamento do câncer no futuro.

Digestão

A couve-flor é rica em fibra e teor de água, o que ajuda a prevenir a prisão de ventre , manter um sistema digestivo saudável e diminuir o risco de câncer de cólon.

Fibras adequadas promovem a regularidade, o que é crucial para a excreção diária de toxinas através da bile e das fezes, mas a boa digestão ainda está longe de tudo o que a fibra pode fazer pelo seu corpo.

Estudos recentes têm mostrado que a fibra dietética pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e na inflamação, consequentemente, diminui o risco de doenças relacionadas com inflamação, tais como doença cardiovascular, diabetes, câncer e obesidade.

De acordo com o Programa de Ciências do Departamento de Nutrição da Universidade de Medicina Interna de Kentucky, ingestão elevada de fibras está associada a riscos significativamente mais baixos para o desenvolvimento de doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral, hipertensão arterial, diabetes, obesidade e algumas doenças gastrointestinais. O aumento da ingestão de fibras também tem mostrado reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina e melhorar a perda de peso para pessoas obesas.

Memória

A colina é um importante e versátil “fator similar de vitamina” da couve-flor que ajuda com o sono, o movimento muscular, a aprendizagem e a memória. A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão dos impulsos nervosos, auxilia a absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.

Os ossos fortes

O baixo consumo de vitamina K foi associado com um maior risco de fraturas ósseas e osteoporose. Adequado consumo de vitamina K, melhora a saúde do osso ao atuar como um modificador de proteínas da matriz óssea, melhorando a absorção de cálcio e reduzindo a excreção urinária de cálcio.

Como incorporar mais couve-flor em sua dieta

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Um excelente substituto para a massa de pizza tradicional – feita a partir de couve-flor.

Um excelente substituto para a massa de pizza tradicional – feita a partir de couve-flor.

Couve-flor é mais comumente encontrado fresco ou congelado. Ao escolher a couve-flor fresca, procure uma cabeça firme, sem manchas escuras e folhas verdes brilhantes presas ao caule. Guarde na geladeira em um saco plástico por até cinco dias.

Novas e modernas maneiras de usar a couve-flor incluem massa de pizza de couve-flor, “arroz” de couve-flor ” e búfalo couve-flor “asas”.

Tente algumas destas deliciosas receitas saudáveis ​​que incorporam couve-flor: (clique para a receita)

Riscos potenciais para a saúde do consumo de couve-flor

Os alimentos que são ricos em fibras, como feijão, repolho, couve-flor, brócolis, lentilhas, couve de Bruxelas, cebolas, cereais integrais e cereais podem aumentar o inchaço e flatulência no entanto a maioria das pessoas podem tolerar esses alimentos em porções adequadas.

Desde que os legumes e grãos integrais são uma parte saudável da dieta, aumente a ingestão destes alimentos gradualmente e monitore seus sintomas para determinar quais os alimentos que podem estar causando o inchaço.

Se estiver tomando anti-agregantes plaquetários tais como Coumadin (varfarina), é importante que você não comece de repente a comer mais ou menos alimentos que contenham vitamina K, que desempenha um grande papel na coagulação do sangue.

É a dieta total ou padrão global de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e para alcançar uma boa saúde. A chave para uma boa saúde é comer uma dieta com uma variedades em vez de se concentrar em alimentos individuais

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Escrito por Megan Ware, RDN, LD, dietista registrado e nutricionista

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