7 maneiras de reduzir o risco de diabetes ou pré-diabetes

Evite pré-diabetes e diabetes tipo 2 aderindo a estes hábitos de vida, como levantar pesos e ter uma boa noite de sono. A seguir, algumas ótimas dicas.

Faça musculação – aumentando sua massa muscular magra, você poderia diminuir sua resistência à insulina e diminuir muito as suas chances de desenvolver pré-diabetes, de acordo com um novo estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Os pesquisadores descobriram que, para cada aumento de 10 por cento da massa muscular, o risco de pré-diabetes da pessoa cai em 12 por cento. Faça um planejamento para três dias de treinamento de resistência por semana, diz Sheri Colberg-Ochs, uma professora de Ciência do Exercício na Universidade Old Dominion. E tenha como objetivo, por pelo menos duas horas e meia por semana, queimar a glicose em uma atividade cardio-vascular, como correr, andar de bicicleta ou nadar.

Durma o suficiente – a privação de sono à longo prazo pode aumentar a resistência à insulina do corpo, especialmente em pessoas geneticamente predispostas à diabetes. Um estudo preliminar da Universidade de Chicago descobriu que aqueles que regularmente cochilam menos de seis horas por noite estão em maior risco. Tente conseguir pelo menos fechar de olhos todas as noites por pelo menos sete horas.

Consuma mais fibra – não é apenas bom para digestão, pois ela evita picos de açúcar após a refeição devido à reduzir o ritmo da digestão, diminuindo o fluxo de glicose na corrente sanguínea. Então, quando você quer algo doce, optar por frutas ricas em fibras, tais como framboesas ou peras. E considere a adição de arroz integral para sua dieta: Comer duas ou mais porções por semana reduz o risco de diabetes em 11 por cento, segundo estudo publicado no Archives of Internal Medicin.

Relaxe mais – o estresse crônico é um fator de risco para muitas doenças graves, incluindo diabetes. “Quando o corpo sente o estresse, ele libera hormônios que aumentam o açúcar no sangue”, disse Colberg-Ochs. Essa precipitação é benéfica em alguns momentos, mas perigoso no longo prazo. Pratique regularmente a respiração profunda e meditação, ouça uma música calma ou faça massagens que podem acabar com os hormônios do estresse e ajudam a reduzir o açúcar no sangue em geral, disse ela.

Abrace os Omegas – os ácidos graxos ômega-3 encontrados em alimentos como peixes gordos (salmão, sardinha) podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina. Nosh diz para comer ao menos uma porção de tais frutos do mar por semana.

Tome mais vitamina D – a “vitamina do sol” pode ser um fator-chave na luta contra o diabetes. Uma análise publicada no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que pessoas com níveis elevados de vitamina D eram menos propensos a desenvolver o tipo 2 da diabetes. Consuma de 1.000 a 2.000 UI por dia através de alimentos lácteos, peixes gordos, ou suplementos.

Tempere os sabores – canela pode ser um ás na redução dos níveis de açúcar no sangue, de acordo com pesquisa publicada no Journal of the American Board of Family Medicine. Rica em nutrientes chamados polifenóis, o tempero doce pode ajudar a insulina a fazer seu trabalho de forma mais eficaz. Polvilhe um pouco pela manhã ou misture-o em um lanche com aveia.

 

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