Controlar o diabetes é mais do que verificar o conteúdo de açúcar apenas

A Associação Americana de Diabetes tem boas informações para aqueles que lutam para manter seus níveis de glicose no sangue sob controle, incluindo explicações sobre os diferentes tipos de carboidratos.

Quando escutamos a palavra “diabetes”, a maioria de nós pensa: “Sem açúcar”. Mas de acordo com a Associação de Diabetes Americana (ADA), as pessoas que foram diagnosticadas com a doença devem considerar outros aspectos na escolha de alimentos além de apenas do quanto açúcar tem um item. Um fator importante para manter a glicemia na faixa-alvo, a ADA indica, está na contagem de carboidratos. Mas, explicam, o tipo de carboidrato que se come é tão importante quanto a quantidade total.

Carboidratos aumentam a glicemia. Portanto, é importante definir um intervalo alvo máximo para cada dia. No entanto, como a ADA ressalta, existem três tipos principais de carboidratos: os amidos, ou seja, os carboidratos complexos, açúcares e fibras.

Ao olhar para uma etiqueta de um produto nutricional, a ADA explica, “carboidrato total” inclui todos os três destes tipos de carboidratos. É um número importante para saber quando você está contando carboidratos para manter sua glicemia sob controle. Certos alimentos, no entanto, podem ter determinado carboidrato elevado.

AMIDOS

Há muitos alimentos que são ricos em amido. De acordo com a ADA, estes incluem os seguintes:

  • Vegetais ricos em amido, como ervilhas, milho, feijão e batata
  • Feijões, lentilhas e ervilhas
  • Grãos como aveia, cevada e arroz. (A maioria dos produtos de grãos nos EUA são feitos de farinha de trigo. Estes incluem massas, pão e biscoitos, mas a variedade está se expandindo para incluir outros grãos também.)

Para complicar, os grãos podem ser divididos em grãos inteiros ou grãos refinados. Como exemplo, a ADA diz que um grão de trigo contém três partes: gérmen, farelo e endosperma. A concha exterior, dura, é o farelo, o que proporciona a maior parte da fibra e a maioria das vitaminas B e minerais. A camada seguinte, o gérmen, tem nutrientes, incluindo os ácidos graxos essenciais e vitamina E. A camada mais interna, o endosperma, é o centro, o amido macio. Quando um alimento contém “grão integral”, é porque contém todo o conteúdo deste grão. Os cereais integrais são muito mais nutritivos do que os “grãos refinados”, ou grãos que tiveram o farelo e o gérmen removidos, contendo apenas o endosperma.

AÇÚCAR

Os açúcares, a ADA explica, pode ser de ocorrência natural, tais como açúcares encontrados no leite ou frutas, ou eles podem ser adicionados, tais como açúcares encontrados em alimentos processados, como frutas enlatadas em calda ou biscoitos com açúcar adicionado. Rótulos nutricionais irão indicar a quantidade de ambos os açúcares naturais e adicionados que um produto contém.

Ao olhar para um rótulo, deve-se olhar mais do que apenas o “açúcar” na lista de ingredientes. A ADA indica que os fabricantes usam diferentes formas de açúcar em produtos. Estes podem incluir, mas não estão limitados a, açúcar, açúcar mascavo, melado, mel, açúcar de beterraba, cana-de-açúcar, açúcar de confeiteiro, açúcar em pó, açúcar em bruto, turbinado, xarope de açúcar, xarope de milho, néctar de agave, e xarope de cana-de-açúcar. Além disso, nomes diferentes podem ser dados a esses mesmos produtos. Açúcar de mesa pode ser chamado de sacarose, açúcar de fruta pode ser chamado de frutose e açúcar do leite pode ser referido como lactose. Nomes químicos de outros tipos de açúcares também terminam em “-ose”, indica a ADA.

FIBRA

Fibra vem de plantas. Não há nenhuma fibra em produtos de origem animal. Fibra, a ADA explica, é a parte indigesta de alimentos vegetais. Alimentos vegetais que podem conter grandes quantidades de fibra incluem frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e leguminosas. A maior parte da fibra passa através do intestino e não é digerida antes de sair do corpo. Ela ajuda a mantê-lo “regular”, e também ajuda a você se sentir mais saciado depois de comer. Além disso, a ADA indica, as dietas ricas em fibra são recomendadas para ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

Os adultos, a ADA sugere, devem tentar comer de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Para aumentar a fibra, a ADA sugere considerar as seguintes fontes:

  • Feijão e legumes. Pense feijão preto, feijão, grão de bico (bico), feijão branco e lentilhas.
  • Frutas e vegetais, especialmente aqueles com casca ou pele comestível (por exemplo, maçãs, milho e feijão) e aqueles com sementes comestíveis.
  • Grãos integrais, como macarrão de trigo integral; cereais integrais (Procure por aqueles com três gramas de fibra por porção ou mais, incluindo aqueles feitos a partir de trigo integral, farelo de trigo e aveia.); Pães integrais (Para ser uma boa fonte de fibra, uma fatia de pão deve ter pelo menos três gramas de fibra Outra boa indicação:… olhar para pães, onde o primeiro ingrediente seja um cereal integral, por exemplo, de trigo ou de aveia); – experimente diferentes tipos. Amendoim, nozes e amêndoas são uma boa fonte de fibras e gordura saudável, mas cuidado com o tamanho das porções, porque eles também contêm uma grande quantidade de calorias em uma pequena porção.

Geralmente, a ADA explica, as melhores fontes de fibras contêm cinco ou mais gramas por porção; boas fontes podem conter 2,5-4,9 gramas por porção. E, enquanto você pode obter fibra de um suplemento, o melhor é se você começar a partir de sua comida, eles indicam. Consumir alimentos integrais traz vitaminas e minerais adicionais, ao invés de tomar um suplemento.

Se você precisa aumentar sua ingestão de fibras, melhor fazê-lo gradualmente, a ADA sugere. Caso contrário, pode ocorrer irritação do estômago. Além disso, eles sugerem beber mais líquidos quando você aumentar a sua porção de fibra, para evitar a prisão de ventre.

A fibra é diferente de outros carboidratos, a ADA ressalta. de acordo com informações do site da ADA:

Porque a fibra não é digerida como outros carboidratos, os carboidratos para fins de contagem, se uma porção de um alimento contém mais do que ou igual a 5 gramas de fibra dietética, é possível subtrair metade das gramas de fibra dietética a partir do total de carboidratos servidos desse alimento.

Compreender os carboidratos é muito importante para todos, mais ainda para aqueles que tentam controlar seus níveis de glicose no sangue. A ADA oferece um livro, Carboidratos Diabetes e Guia grama de gordura, 3 ª Edição, para quem gostaria de ter mais informações sobre o assunto. Você também pode visitar o site da ADA para obter mais informações .

 

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