Quer viver uma vida mais longa? A pesquisa diz que você deve fazer essas cinco coisas

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Parece sempre haver uma corrida louca para a próxima novidade quando se trata de nutrição e fitness – seja a mais recente mania de exercício, superalimento ou dieta. Mas saltar de modismo para modismo não é exatamente uma estratégia bem fundamentada para melhorar nossa saúde. Também não é uma maneira de criar mudanças que persistem – que são as únicas que terão impacto.

Se formos gerar motivação suficiente para criar uma mudança sustentável, precisamos ter objetivos claros e entender como e por que nossos hábitos cumprem esses objetivos. Dessa forma, quando surgem recaídas ou momentos difíceis – e sempre acontecem -, nossa motivação e plano mais profundos nos mantêm ancorados.

Se o seu objetivo é viver uma vida mais longa e mais saudável, um novo estudo conduzido pela Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard apresenta cinco práticas, nenhuma das quais precisa envolver uma moda passageira.

O estudo, publicado na revista Circulation, da American Heart Association, analisou dados de mais de 100 mil pessoas, acompanhadas por até 34 anos. Os pesquisadores analisaram a expectativa de vida entre aqueles que se envolveram em cinco “fatores de estilo de vida de baixo risco”, como não fumar. Os pesquisadores concluíram que, se praticados juntos, os cinco fatores de estilo de vida de baixo risco poderiam aumentar significativamente a expectativa de vida, uma média de 14 anos para mulheres e 12 anos para homens.

Os cinco fatores de baixo risco são os seguintes

1. Evite fumar. Baixo risco é definido como nunca fumar.

2. Mantenha um peso saudável. Baixo risco é definido como um Índice de Massa Corporal na faixa de 18,5 a 24,9. O IMC é uma relação de peso para altura que, embora imperfeita, oferece uma avaliação rápida e fácil do status do peso.

3. Exercite-se regularmente. Baixo risco é definido como exercício de intensidade moderada ou vigorosa por 30 ou mais minutos por dia.

4. Consuma quantidades moderadas de álcool. O baixo risco é definido como metade a um drinque por dia para mulheres e de meio a dois drinques por dia para homens.

5. Mantenha uma dieta saudável em geral. Baixo risco é definido como uma dieta com alto consumo de vegetais, frutas, nozes, cereais integrais, ácidos graxos poli-insaturados e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, e baixa ingestão de carnes vermelhas e processadas, bebidas açucaradas, gordura trans e sódio.

O tópico da pesquisa não só é atraente por causa do grande tamanho da amostra de participantes e pelo longo período de acompanhamento – documentando 42.167 mortes ao longo de 34 anos -, mas também porque é especificamente focado no resultado da vida útil. As pessoas fazem escolhas de estilo de vida por vários motivos, mas concentrar-se nesses cinco componentes pode ajudar alguém que deseja aumentar sua expectativa de vida.

“Este estudo ressalta a importância de seguir hábitos de vida saudáveis ​​para melhorar a longevidade na população”, disse Frank Hu, presidente do Departamento de Nutrição da Harvard TH Chan School e autor sênior, em um comunicado de imprensa que acompanhou o estudo. “No entanto, a adesão a hábitos de vida saudáveis ​​é muito baixa. Portanto, as políticas públicas devem colocar mais ênfase na criação de alimentos saudáveis. . . e ambientes sociais para apoiar e promover uma dieta saudável e estilos de vida”.

Embora a política pública possa mudar no futuro, há etapas que você pode adotar agora para implementar a mudança.

Comece dando uma olhada honesta e avalie como você pontua entre esses cinco parâmetros. Por exemplo, você não fuma, se exercita regularmente, mas bebe mais de dois drinques por dia, seu IMC é elevado e sua dieta nem sempre é saudável. Ou você é de baixo risco para tudo, mas você só se exercita dois dias por semana. Seja super específico. Observe onde você está indo bem e onde você está realmente em falta.

Depois de ter uma idéia de onde você está, escolha apenas uma área que você deseja focar e uma mudança que você quer fazer nela. É comum entrarmos em ação e tentar consertar tudo de uma só vez, mas o sucesso geralmente ocorre através da definição de metas pequenas e claramente definidas e da obtenção delas uma a uma. Por exemplo, se você sabe que está bebendo mais do que o recomendado, mas não quer diminuir a ingestão agora, escolha um primeiro passo diferente. Aqui estão algumas sugestões do primeiro passo:

• Se diminuir o consumo de álcool é o seu foco, considere cortar a bebida em casa. Ou se a bebida social é o seu principal problema, defina uma meta de bebidas por semana para mantê-lo responsável.

• Se parar de fumar é seu objetivo, talvez o primeiro passo seja pesquisar programas de cessação do tabagismo.

• Se melhorar sua dieta lhe interessa, comece adicionando mais vegetais e frutas à sua dieta diária.

• Se o exercício for sua prioridade, adicione um treino de 30 minutos ao seu regime para chegar a uma rotina diária.

• Se perder peso é o seu foco, considere diminuir a ingestão calórica de 250 a 500 calorias por dia.

Verifique semanalmente para atingir a prática. À medida que esse hábito é incorporado à sua rotina regular, acrescente mais à sua agenda semanal, de modo que, lenta mas seguramente, você esteja incorporando os cinco hábitos.

Quando houver obstáculos na estrada, lembre-se por que você está fazendo o que está fazendo. Você está tomando medidas para criar hábitos que poderiam levar a uma vida mais longa e saudável. Esse foco é uma parte importante para se alcançar objetivo.

 

Berman é um nutricionista, personal trainer e proprietário da Jae Berman Nutrition

 

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