Seriam as batatas boas para você?

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Elas têm sido difamados nos círculos de nutrição há décadas, com vínculos à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Mas elas também são altamente satisfatórias e fornecem muitos nutrientes essenciais.

Então, as batatas são boas para você ou não?

“As batatas são mal vistas devido ao modo como são comidas e processadas no moderno sistema alimentar”, diz Charles Mueller, Ph.D., professor associado clínico do Departamento de Nutrição e Estudos Alimentares da Universidade de Nova Iorque.

As batatas não processadas são saudáveis, diz Mueller: elas fornecem uma boa mistura de nutrientes. É quando as pessoas as fritam em óleo ou as sujam na manteiga, creme azedo ou sal que as batatas se transformam em insalubres nutricionais.

Tubérculo nutritivo

Uma batata branca cozida média (cerca de 150 grams) com pele tem 159 calorias, 36 gramas de carboidratos e quase 4 gramas de fibra. As batatas também são embaladas com uma saudável mistura de vitaminas e minerais, como magnésio, potássio e vitaminas B6 e C. Uma batata média, por exemplo, fornece cerca de 15% de sua necessidade diária de magnésio; e cerca de 20% de sua necessidade diária de potássio.

“A maioria das pessoas não obtém o suficiente de potássio em sua dieta”, diz Ellen Klosz, nutricionista do Consumer Reports. “É muito importante para ajudar a controlar a pressão arterial”.

E poucos americanos obtêm a quantidade diária recomendada de fibras, que tem uma série de benefícios à saúde, desde ajudar a reduzir o colesterol, proteger contra o diabetes, controlar o peso e até diminuir o risco de câncer colorretal. As recomendações dietéticas dizem que a maioria dos adultos precisa de cerca de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Se você comer uma batata média com casca, você terá cerca de 4 gramas. Se você comer um sem casca, você só terá cerca de 3 gramas. “É sempre bom comer batatas com a casca”, diz Mueller, “porque você pega um pouco de fibra”.

Ainda assim, muitos especialistas em dietas aconselham a evitar as batatas por causa de sua alta classificação de índice glicêmico (IG). Os carboidratos em um alimento com um IG alto são digeridos rapidamente, levando a um pico rápido e depois diminuindo os níveis de açúcar no sangue e insulina. Esses efeitos podem levar as pessoas a comer demais e aumentar o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Mas Mueller diz que você pode minimizar muito o aumento de açúcar no  sangue à partir de batatas, se você as comer como parte de uma refeição saudável que inclui proteínas.

Outra maneira de minimizar o efeito gastrointestinal das batatas é resfriá-las depois de cozidas e comê-las frias (como em uma salada de batatas) ou reaquecê-las. Isso altera a estrutura química dos carboidratos da batata e forma um  amido resistente, um tipo de fibra fermentável que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue após uma refeição e oferecer outros benefícios para a saúde.

Além disso, diz Klosz, quando se comparam batatas com outros alimentos básicos de alto índice glicêmico, como o arroz branco, na verdade elas são muito mais baixas em calorias e carboidratos, e fornecem mais fibras.

Para a maioria das pessoas, comer batatas duas vezes por semana pode ser parte de uma dieta saudável, diz Mueller. Mas somente se você observar o tamanho da porção e o que você coloca nelas.

“As batatas estão entre os legumes mais populares na dieta americana”, diz Klosz. “Mas a maioria é consumida em sua forma processada, como batatas fritas. Apenas 26 por cento das batatas que ingerimos são frescas ou não processadas. ”E mesmo quando ingeridas frescas, introduzi-las em manteiga ou creme pode anular seus benefícios para a saúde”.

Isso pode explicar, pelo menos em parte, os achados de alguns estudos observacionais, como os de pesquisadores de Harvard, que descobriram que comer batatas frequentemente pode aumentar o risco de pressão alta, diabetes tipo 2 e ganho de peso.

Em um dos estudos, as pessoas que comiam batatas de duas a quatro vezes por semana tinham um modesto aumento no risco de diabetes tipo 2 – 7% – comparado com aqueles que comiam menos de uma vez por semana. Aqueles que tinham 7 porções por semana, no entanto, tinham um risco aumentado em 33%. Embora todas as formas de batatas – assadas, cozidas, fritas e amassadas – estivessem ligadas à doença, as batatas fritas eram muito mais problemáticas.

Esse também foi o caso nos outros estudos de Harvard. Por exemplo, as pessoas que comiam quatro ou mais porções de batatas assadas, cozidas ou amassadas apresentavam um risco 11 por cento maior de pressão alta em comparação àquelas que comiam menos de uma vez por mês. Para as batatas fritas, o risco foi 17% maior.

As pessoas costumam cometer o erro de classificar as batatas como vegetais em suas refeições. “Embora seja um tubérculo e esteja na família dos vegetais”, diz Mueller, “é um amido e deve ser considerado equivalente a comer macarrão, macarrão de trigo integral, pão de trigo integral ou arroz integral”. Os estudos de Harvard sugerem que se você substituir as batatas por vegetais não essenciais ou grãos integrais em suas refeições, isso ajudará a proteger contra problemas crônicos de saúde.

Que tal uma batata assada com alecrim?

Uma gama de cores

Além das batatas brancas, você pode encontrar variedades amarelas, roxas e vermelhas. As cores vêm de compostos nas plantas chamados fitoquímicos, como antocianinas, carotenoides e flavonoides, que têm propriedades antioxidantes e podem proteger contra doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças crônicas. Batatas de polpa vermelha e roxa têm quase o dobro de flavonoides que as brancas.

E quanto a batata doce? Tecnicamente, não são realmente batatas – não fazem parte da mesma família de plantas – e podem ser um pouco mais saudáveis. Uma batata-doce média é apenas um pouco menor em calorias e carboidratos (147 calorias; 35 gramas de carboidratos) do que uma versão branca (batata inglesa) do mesmo tamanho, mas tem cerca de mais um grama de fibra. E fornece carotenoides suficientes para suprir mais de cinco vezes sua dose diária recomendada de vitamina A. Batata-doce roxa oferece os mais altos níveis de antocianinas, um tipo de flavonoide ligado aos benefícios do coração e do fígado, comparado com as do tipo branca, amarela e laranja.

Como preparar as batatas de forma saudável

É bem simples: modere nas coberturas de batata e nos suplementos. Apenas um pedaço de manteiga e duas colheres de sopa de creme azedo adiciona cerca de 100 calorias e 9 gramas de gordura. “Quando você adiciona muito creme, manteiga e sal”, diz Mueller, “você pode aumentar o valor calórico delas e é mais provável que você coma demais”. Por quê? Porque todo mundo sabem bem.

O mesmo vale para as batatas doces. Adicionando marshmallows, manteiga e açúcar mascavo aumenta significativamente a carga de gordura e açúcar. Existem 14 gramas de açúcares e 9 gramas de gordura numa meia xícara de caçarola de batata-doce em comparação com cerca de 7 gramas de açúcares e sem gordura numa batata-doce média. Evite variedades enlatadas embaladas com xarope pesado.

Felizmente, as batatas – sejam elas doces ou regulares – não precisam de muita coisa para torná-las saborosas. Cortá-las em cubos e assá-las com um pouco de alecrim, azeite e sal e pimenta; ou ferve-las no microondas inteiras. Ao comê-las assadas ​​ou amassadas, mantenha os condimentos ao mínimo.

 

Julia Calderone – Sou uma ex-cientista, usando palavras e um gravador de áudio como minhas novas ferramentas de pesquisa para desvendar os problemas de saúde e alimentação mais importantes para os consumidores. Eu moro no Brooklyn, NY, onde cozinho o máximo possível. Você pode me encontrar no corredor de compras examinando as letras miúdas de todos os itens alimentícios que coloquei no carrinho. Siga-me no Twitter @juliacalderone

 

https://www.consumerreports.org/


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