Como parar de se sentar até a morte

Quando nos sentamos, acumulamos calorias e excesso de gordura que podem causar obesidade, diabetes, câncer, doenças cardíacas e morte. A solução pode ser tão simples quanto fazer contas.

Ficar sentado provavelmente está matando você lentamente – mesmo que você se exercite vigorosamente todos os dias ou não. O sujeito sentado foi referido como o novo fumante. E um estudo recente mostra que o risco de morte começa a aumentar se os períodos de ficar sentado persistirem por mais de 10 minutos de cada vez.

Como revertemos então essa tendência evolutiva para a preguiça? Esta questão me preocupa, como cardiologista e cientista sênior do Toronto Rehabilitation Institute e University Health Network. Na minha prática clínica, vejo que os pacientes recebem terapias médicas apropriadas para melhorar suas qualidades de vida e longevidade. Mas a atividade física é uma terapia que não consigo prescrever com tanta eficácia.

Uma solução é pensar na atividade física como uma “pílula”. Como com outras prescrições médicas, essa “pílula” requer uma preparação, uma quantidade e uma dose.

Para saber quanto prescrever, devemos monitorar nossos comportamentos. Devemos contar o número de minutos por semana que embarcamos em atividade física moderada a vigorosa. Devemos contar o número de horas por dia que permanecemos sedentários e contamos o número de minutos que permanecemos sentados a qualquer momento.

O que há de errado em se sentar de qualquer maneira?

Sabemos que a inatividade física tem implicações adversas significativas para a nossa saúde. Um estudo recente que examinou mais de 130 mil pacientes de mais de 17 países em todo o mundo estimou que uma em cada 12 mortes poderia ser prevenida se todos exercitassem 30 minutos por dia, cinco dias por semana com apenas uma intensidade moderada.

O exercício previne muitas doenças crônicas, incluindo ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e câncer. Ele melhora nossos níveis de aptidão cardiorrespiratória – uma medida de quão eficiente nosso oxigênio é extraído de nosso sangue em nossos órgãos e tecidos em todo o nosso corpo – e está estreitamente ligado à nossa saúde em geral e sobrevivência.

Agora, a evidência sugere que nossos tempos de assento e comportamento sedentário também têm impactos importantes na saúde, independentemente dos níveis de atividade física. Por exemplo, uma revisão recente por nossa equipe descobriu que tempos sedentários de seis a nove horas ou mais por dia estão associados a um maior risco de morte, câncer e doenças cardiovasculares. Os maiores riscos estão ligados à diabetes tipo II. Neste estudo, a atividade física moderada apenas parcialmente reduzida, mas não eliminou, os riscos.

Uma nova geração de relógios inteligentes permite às pessoas contar seus passos e contar seus minutos de atividade sedentária, além de medir a freqüência cardíaca e a qualidade do sono.

duração em que nos sentamos em qualquer momento também pode contar contra nossa saúde. Os pacientes que se sentam por períodos prolongados queimam menos calorias do que aqueles que se mantêm ou se movem com freqüência ao longo do dia. Despesas calóricas insuficientes podem resultar em gordura excessiva, o que pode ser tóxico para o nosso metabolismo. Essa toxicidade pode gerar doenças crônicas como obesidade, diabetes, câncer, doenças cardíacas e morte.

Em suma, enquanto a atividade física moderada a vigorosa pode melhorar nossos níveis de aptidão física, o comportamento sedentário pode acumular calorias e gorduras. Cada comportamento afeta nossa saúde e sobrevivência de diferentes maneiras.

Preguiça: uma nova tendência evolutiva?

Como seres humanos, estamos preparados para mudar. Basta olhar para bebês e crianças que, uma vez que adquiriram as habilidades de desenvolvimento motor para rastejar e caminhar, raramente mantêm-se quieto. Para explorar o meio ambiente, eles precisam se deslocar pelo espaço.

Então, em algum momento, uma criança se torna mais sedentária. Talvez através de sua primeira exposição à TV, seu primeiro videogame ou pesquisa na Internet, as crianças percebem que sua busca pela auto-descoberta não precisa envolver movimento. As sementes da doença conhecida como inatividade física são plantadas, com impactos devastadores de saúde física e psicossocial. Os pais podem oferecer pouco tratamento aos seus filhos, pois eles também foram infligidos.

Claro, as coisas nem sempre foram assim. De uma perspectiva evolutiva, fomos uma vez caçadores e coletores. Isso exigiu grandes quantidades de atividade física ao longo do dia apenas para obter água e alimentos para a sobrevivência. Estima-se que entre um terço e um quarto da energia total consumida pelos nossos antepassados ​​foi queimada através da atividade física.

Um estudo canadense de 2012 descobriu que as crianças que assistiram apenas uma hora de TV por dia eram 50% mais propensas a ter excesso de peso do que aquelas que observavam menos.

Os seres humanos contemporâneos queimam um componente muito menor de sua energia total através da atividade física. Mesmo quando comparados com as sociedades altamente agrícolas, os níveis de atividade física da maioria dos adultos é pífio por comparação. Por exemplo, um estudo demonstrou que as medidas médias diárias tomadas na população dos EUA são menos da metade daquela nas comunidades amish da ordem mais antiga.

Talvez não seja surpreendente, o declínio nos níveis de atividade física nas últimas décadas vem da atividade física não recreativa, ou seja, do trabalho. O mais alarmante foi a redução dramática na atividade física entre jovens e adolescentes.

Se essa tendência evolutiva continua, estamos olhando para um futuro sombrio.

Contagem pode ajudá-lo a sobreviver

Como reverter essa tendência? Bem, assumindo que a saúde ideal exige que os pacientes empreendam atividade física moderada a vigorosa e evitem um comportamento sedentário excessivo, as soluções parecem bastante intuitivas. Mova mais e sente-se menos.

Para evitar se sentar até a morte, você pode seguir algumas estratégias simples:

  1. Faça frequentes pausas de pé ou de caminhada.
  2. Limite os episódios de assento a menos de 30 minutos (particularmente no trabalho).
  3. Caminhe 10.000 passos ou mais por dia.
  4. Realize 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana.
  5. Realize treinamento de resistência (força) dois dias por semana.

O treinamento de força melhora a massa muscular e o metabolismo no repouso, minimiza o aumento de peso e ajuda a prevenir a osteoporose.

Enquanto os seres humanos estão preparados para se mover, a urbanização, a tecnologia e as normas sociais promovem nossa estagnação física. Nós nos tornamos criaturas sedentárias, fisicamente inativas. E a solução pode ser tão simples quanto fazer contas.

Enquanto eu sento aqui, o meu alarme de celular me lembra que meus 30 minutos de sessão ininterrupta devem chegar ao fim. A minha escrita deste artigo deve cessar. Peço ao meu neto de nove anos que pare de jogar o videogame e se junte a mim para alguns minutos de atividades. Ele concorda relutantemente e solicita que o “Alexa” desligue a TV em seu nome.

Bem, pelo menos, já é um começo.

 

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