20 maneiras de deter a evolução da pré-diabetes

Pequenas mudanças em sua rotina diária podem ajudar a evitar a diabetes tipo 2
Pequenas mudanças em sua rotina diária podem ajudar a evitar a diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 é uma doença perigosa e que pode ser um desafio administrá-la. Ela pode levar a doenças cardíacas e renais, cegueira e muitas outras condições de saúde. Até que a cura seja encontrada, as pessoas com a doença têm que fazer a melhor nutrição possível, manter adequado controle do açúcar no sangue, fazer exercícios como orientado e tomar a medicação todos os dias.

Estou em risco?

Estima-se que 12% da população brasileira têm pré-diabetes, e mais do que isso, estão em risco. Pré-diabetes é quando os níveis de glicose no sangue ou os níveis de hemoglobina A1c estão acima do normal, mas não altos o suficiente para estar na faixa de diabético. Porém, as pessoas com pré-diabetes já estão em maior risco de doença cardíaca e outras complicações.

Você aumenta risco de ter diabetes tipo 2, se você:

  • Está acima do peso;
  • Faz exercícios menos de três vezes por semana;
  • Tem história familiar de diabetes;
  • É de origem africana, latino-americano, indiano ou das Ilhas do Pacífico;
  • Tem mais de 45 anos;
  • Teve diabetes gestacional (diabetes durante a gravidez);
  • Tem pressão alta ou colesterol alto;
  • Tem um histórico de doença cardíaca;
  • Deu à luz a um bebê de 4 Kg ou maior;
  • Tem histórico de algumas outras condições endócrinas, como a síndrome dos ovários policísticos.

Pequenas mudanças, grandes recompensas

Pré-diabetes e diabetes de tipo 2 podem ser prevenidas. E isso não exige uma revisão completa do seu estilo de vida. A pesquisa mostra que a redução de seu peso corporal de 5 a 10% pode reduzir o risco de diabetes pela metade. A perda de peso também pode retardar o aparecimento de diabetes.

Reduzir o risco

A chave para frear a diabetes tipo 2 é alcançar um peso saudável e fazer exercícios regularmente. O truque para a perda de peso duradoura é uma dieta saudável e exercício físico regular.

Exercícios

Exercite-se por até 150 minutos por semana com intensidade moderada de exercício aeróbio entre 50 a 70% do alvo de sua frequência cardíaca. Se o seu médico aprovar, você deve realizar exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana. Sempre converse com seu médico antes de começar um programa de exercícios.

Experimente estas dicas de exercícios para começar:

O exercício não tem que  acontecer de uma vez.

01 – Faça uma curta caminhada antes do trabalho, durante a sua pausa para o almoço e depois do jantar.
02 – Faça agachamentos enquanto você escova os dentes.
03 – Faça abdominais e flexões durante os intervalos comerciais de programas de TV.

Encontre algo que você goste.

04 – Caminhe com amigos no parque.
05 – Faça natação numa academia ou associação da comunidade. Natação e exercícios na água reduzem o impacto sobre as articulações. Esta é uma ótima forma de exercício para pessoas com problemas no joelho e outras articulações.
06 – Faça jardinagem ou algum trabalho no quintal. Use um cortador de grama para cortar o seu gramado.

Faça atividade física leve durante o dia.

07 – Leve o cachorro para passear.
08 – Pegue as escadas em vez do elevador ou escada rolante.
09 – Caminhe até a mesa do seu colega em vez de mandar emails ou telefonar.

Alimente-se corretamente.

Faça uma dieta rica em frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras e baixo teor de gordura e leite desnatado. Tente limitar os alimentos ricos em gordura saturada e gordura trans, colesterol, sal e açúcar.

Comece com estas dicas:

Tome cuidado com o tamanho das porções.
10 – Utilize um prato de sobremesa em vez de um prato raso para as suas refeições.
11 – Não repita a refeição. Limite quantas vezes você come em buffets ou restaurantes “self service” para resistir à tentação.
12 – Preencha metade do seu prato com frutas e legumes. Um quarto do seu prato deve ser com um carboidrato, como arroz integral ou uma batata cozida. O outro quarto deve ser preenchido com proteína magra, como peixea grelhado ou frango sem pele.

Coma mais.
13 – Sempre tome café da manhã. Pesquisas mostram que pessoas que tomam café da manhã pesam menos que aqueles que pulam esta refeição.
14 – Faça um lanche. Mantenha à mão lanches saudáveis ??- como uma fruta e um pedaço de queijo de baixo teor de gordura.

Não beba bebidas calóricas.

15 – Use leite desnatado ao invés do integral com 2% de gordura.
16 – Use leite desnatado no seu café com leite da manhã.
17 – Troque o refrigerante normal para o diet. Melhor ainda, escolha água em vez de bebidas açucaradas.

Tome cuidado ao jantar fora.

18 – Leve almoço de casa em vez de almoçar em restaurantes.
19 – Coma a entrada como sua refeição ou divida uma entrada.
20 – Limite comer fora em ocasiões especiais e faça das refeições caseiras um hábito.

 

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